有人說只要到了練腿日，就感覺是在受罪，因為當練習腿部的時候，肌肉會非常的酸痛，但是我們也要記得這種酸痛正是我們進步的象徵。腿部肌肉是肌肉群裡面最大的，所以我們在訓練它的時候也是非常累的。有很多人都在追求身材的完美，我們想要整個身材看起來協調，那麼就要對每一部分肌肉練習，除了深蹲，也要找到其他的有效動作，合理安排訓練。
第一：器械腿屈伸
器械腿屈伸能夠讓股四頭肌盡可能的充血，讓更多的血液到肌肉中，這個動作可以通過器械來完成，所以不需要太大的重量。因為是固定器械，所以我們只需要通過固定的運動范圍來擠壓肌肉，當我們完成一組訓練後就會感受到股四頭肌的肌肉充血。
這個動作重點是為後續的訓練做准備，但是這個動作在最後的時候也要練習，我們可以把它當成開始訓練的動作和結束訓練的動作，但是在最後的動作中需要用更大的負重，來撕裂股四頭肌的每一處肌肉纖維。雖然訓練量比較大，但是我們一定會有收獲，只要控制好注意動作的收縮，那麼就一定會有很強的訓練效果。
第二：窄距推舉
窄距推舉的重點主要是訓練股四頭肌，把腳後跟放在腿舉板的頂部，然後兩腳的距離比肩部的寬度略窄，當移動負重時，膝蓋和腳尖的方向應該是一致的。不要太快的下放負重，這樣會通過腹部借力，我們需要慢慢的將負重下放，然後在上升的過程中快速地舉起。
第三：槓鈴箭步走
在練習箭步走的時候，我們需要注重的是距離，通過槓鈴來進行練習，當然啞鈴也可以，通過槓鈴能夠有效地刺激股四頭肌，同時也可以加大承受的負重，讓膝蓋碰到地面，整個動作中保持挺胸，身體直立。而通過啞鈴可以有效的避免肌肉不平衡，如果我們的腿部肌肉發展不平衡，那麼可以通過啞鈴來改善這種不平衡，哪部分肌肉比較弱，就先練習那一部分，同時可以加大訓練量。