此計劃模版不分男女，不分男女，不分男女！
我是一直都推崇全身訓練的，全身訓練計劃對於初學者，減脂人群，女性等人群非常適用，消耗量大，針對大肌肉群，訓練量適中，但訓練頻率較高，訓練強度也可因人而異，而且健身時間能夠把控，不容易訓練過度，配合適當的營養，效果可以說更好！
這套塑形計劃，需要根據個人的情況，自行匹配，才真的算是個性化方案，另外，也適合家庭、戶外健身人群。
我們先來看看一周的安排。
- 星期一: 全身訓練
- 星期二: 有氧
- 星期三: 全身訓練
- 星期四: 休息
- 星期五: 全身訓練
- 星期六: 有氧
- 星期日: 休息
不論你的目標是什麼，心肺的基礎是要有的，如果你是一個沒有基礎的訓練者，可以做一些低強度的有氧，比如跑步，跳繩，動感單車，如果你有一定基礎，不妨更換成有氧類間歇訓練。以下是全身單次訓練的安排，當然，也是建立在你已經掌握了動作形式的基礎上。
如何安排：
- 每次訓練的動作：6個動作
- 每個部位or每個動作組數：2-4組（可增加到5-6組）
- 每組的訓練次數：15-18次（如果有負重器械，可減少到12-15次）
- 組間歇時間：1-2分鍾，基礎差的人可以控制在2分鍾。
每一次的訓練將由6個動作組成，按照以上的參數設定，單次的訓練時間包括熱身和拉伸大概在1小時-1.5小時完畢，正如之前所說，復合動作、多關節動作才是此訓練的重點，所以，其中4個動作必須是復合動作，但是為了保證一些訓練者的興趣所在，可以增加2個單關節的動作，你可以從下列表中挑選：
復合動作：
- 胸部：平板臥推，上斜臥推，啞鈴臥推，雙槓臂屈伸
- 背部：引體向上，高位下拉，仰臥劃船，俯身劃船
- 肩部：站姿槓鈴推舉，或啞鈴推舉，直立劃船
- 腿部：槓鈴頸後深蹲，啞鈴弓箭步，保加利亞分腿蹲，硬拉
單關節運動
- 肱二頭肌：槓鈴彎舉，啞鈴彎舉
- 肱三頭肌：仰臥肱三頭肌屈伸，槓鈴啞鈴均可
- 三角肌：前平舉，側平舉，俯身側平舉
- 腿後肌群：腿彎舉
復合動作大多數是全身性練習動作，只是側重點不同，而你只需要每個類型的動作掌握兩個，就可以演變出很多種不同的組合。
建議是：先從你感覺容易的動作開始挑選，2周更換一次動作，動作有難度不要緊，但一定不要讓自己慢慢感覺到輕松，其實你正在原地踏步。
至於前文說的戶外、家庭健身者，其實一根彈力帶，或者徒手的動作完全能夠代替，比如伏地挺身、引體、V字伏地挺身，徒手深蹲，這已經是一套訓練組合；另外還可以雙槓臂屈伸、仰臥劃船、彈力帶肩推、弓箭步行走。
說明：
- 任何一個大肌群都不要放過。
- 不要總是以胸部或者背部的動作開始，你可以將上一次最後的動作安排在最先開始。
- 假如你是一個初級訓練者，對動作的掌握程度不夠嫻熟，可以使用相同的動作進行練習，但如果你基礎很好，不要使用相同的動作進行兩周，也就是說，你最好有兩套動作的安排，以便在之後的訓練進行切換。
- 負重問題，初級者關鍵在於動作形式，保證動作正確的情況下完成規定次數即可，如果你具備一定力量基礎，選擇的重量應該是僅僅能夠完成規定次數的重量，並且在每2周增加重量。
- 腹肌建議在有氧日進行。
- 想要訓練有點難度，可以縮短組間休息時間，或者放慢練習的速度，慢點做動作。
- 有氧只是輔助減脂，別忘記，飲食才是減脂的關鍵！
最後，就要關於到飲食問題，畢竟，增肌和減脂的飲食熱量攝入並不相同，之前分享過此類內容，有心的你不怕找不到。