可能你接受了常規的肱三頭肌訓練，感覺很無趣 ，確實訓練就是如此，耐得住寂寞耐得住枯燥的人，往往才是最後的贏家。但時至今日，科學研究的發達，與人們的創造力提高，我們在保持常規的訓練時候，不妨加入一些新的刺激。
繩索臂屈伸，3組，每組12個，可能你已經習慣了這樣的設定。
無論你的力量舉選手，還是健美選手，肱三頭肌肯定都會在你訓練計劃里占據一個角色。然而，遺憾的人，人們大多數時候只遵循著常規的訓練，並不是說這樣不好，給自己的訓練尋求刺激，也是一種進步。
一、瑜伽球伏地挺身—-4-5組x12-15次
想要提高你的臥推成績，無非這幾種方式：
1、增加爆發力訓練和力量訓練
2、做穩定性訓練，使得動作更加穩定流暢，提高容錯率。
3、改善與提高臥推技術。
此動作涉及到的是第二個層次的訓練。我們習慣了地面常規的伏地挺身。地面穩定，而瑜伽球受力不均勻。如何提高穩定性，那就是增加不穩定因素，瑜伽球在這里就是不穩定因素（不穩定因素並非越多越好）。
如何做：
1、保持雙手乾燥，因為瑜伽球表面較為光滑，這是安全層面的問題。
2、雙手置於瑜伽球上，與肩同寬。
3、保持頭部、頸部、腰背、臀部、膝、腳踝，同一條直線。
4、下降身體直到胸觸碰到瑜伽球。
注意點：
1、當出現搖晃的時候，先慢下來，穩定後再繼續做。
2、若身體已無法保持直線，則停止調整再繼續。
3、手肘保持靠攏軀干，同時保持肩部穩定（收縮肩胛骨）。
二、躺臥啞鈴臂屈伸—-4組x10-12次
對比使用單個啞鈴而言，現在使用兩個啞鈴做臂屈伸的動作。要求一定的協調，並且腰腹需要更為收緊來穩定軀干。這個動作對於新手而言，並不是很好掌控，一是動作上缺少雙眼直視，動作不協調。而是手臂搖晃過多。
如何做：
1、手持啞鈴，躺臥，保持大臂幾乎與地面垂直。
2、收緊腰腹，屁股貼近座椅的同時，緩慢下降啞鈴至頭頂側。
3、保持大臂穩定，伸直手肘。
注意點：
1、不需要完全打直手臂。
2、在動作過程中，大臂需要保持固定，而不是前後移動，來導致背部和胸部發力。
3、下放過程，靠攏啞鈴。
三、三位槓鈴臂屈伸—-3-4組x5-6次每個幅度
這個動作如同上一個動作，但是器材轉變為槓鈴。同時增加了一些特色。具體如何改變，看以下3點：
1、低位
低位，也就是當你躺下後，你的大臂更為靠近你的下身，這樣會使得手握槓鈴的地方會更為靠近你的額頭。
2、中立位
中立位，實則是你的大臂垂直於地面，這也是常規的訓練角度。
3、高位
高位而言，則是大臂與軀乾的角度更大，看上去，就像大臂要舉過頭頂，同時，這樣使得槓鈴的下落點轉移到了你的頭頂。
注意點：
1、3個幅度，均需要保持大臂的穩定。
2、使用較輕的重量去完成較高的次數。
四、俯身單臂繩索臂屈伸
對於這類的較高俯身幅度的臂屈伸，我更喜歡的選擇是，利用滑輪繩索或者彈力帶作為負荷。整體的發力過程非常流暢和舒適，壓力一直保持得很好。但啞鈴作為負荷的時候，有啞鈴的做法。
如何做：
1、調整滑輪至低位，選擇一個較輕的重量。
2、單臂抓握柄/把俯身，挺胸收腹，大臂與軀干一個角度。
3、後伸小臂的時候，保持大臂的穩定。
注意點：
1、根據小臂的動作幅度，調整你俯身的角度和滑輪的高度。力求更大的小臂動作幅度。
2、重量從輕開始，動作富有節奏並且較為緩慢。不建議大重量。
五、俯身啞鈴臂屈伸
上一個動作提到，較高幅度的俯身，使用滑輪繩索或者彈力帶更為優秀，但這里的啞鈴臂屈伸，俯身幅度更為大。使用較輕的啞鈴完成一整個動作，同時有一些不同之處。
1、俯身幅度更大，也就是說上身幾乎與地面平行，但保留一些幅度，20-30度那樣。
2、手肘略微高於你背部。
3、由於手肘的提高，下放啞鈴的時候，會有點類似在做錘式彎舉。
同樣地，這個動作不適合使用較大的動作，當你把動作放慢下來，伸直手臂後，保持1-2秒，收縮肌肉，你的肱三頭肌必定有很強烈的反饋。
訓練之後，別忘了拉伸你的肱三頭肌哦！