很多熱愛力量訓練的健友們，在脫下衣服面對鏡子欣賞自己時，往往會發現自己的肌肉線條不足，特別是胸大肌，一眼就能看出上下胸或下胸肌肉量不夠，整體不夠飽滿。此時腦海里第一個想法就是，怎樣練出方形胸肌？

接下來我分享6個練胸動作，彌補你的胸肌缺陷。

上斜槓鈴臥推

目標肌肉：胸肌上部

動作要領：長凳調至上斜角度，保持後背微收，挺胸沉肩，槓鈴落於胸肌上部。下落時吸氣，上推時吐氣，推大重量時可以短暫憋氣。

注意事項：在動作過程中，注意保持胸肌的收縮，下落時推著槓鈴下落，慢下快起。

訓練組次：4組，每組8-12次，組間休息50秒內。

上斜繩索夾胸

目標肌肉：胸肌上部

動作要領：將凳子調至上斜角度，將繩索調至最底端，保持後背微收固定，挺胸沉肩。手肘先微屈狀態，夾緊時可伸直。下落時吸氣，上夾時吐氣，大重量或力竭時可短暫憋氣。

注意事項：在起始位置時，注意手肘的微屈角度，手臂不要伸直。上夾時，找到胸肌主動發力的感覺並夾至最緊狀態。

訓練組次：4組，每組8-12次，組間休息50秒內。

目標肌肉：胸肌下部

動作要領：將凳子調至下斜角度，保持挺胸，肘微內收，槓鈴落於下胸位置。下落時吸氣，上推時吐氣，大重量或力竭時可短暫憋氣。

注意事項：注意調整槓鈴的下落位置，上推時控制胸下部主動發力，下斜臥推不好掌握平衡，有條件的可以尋求小夥伴的輔助。

訓練組次：4組，每組8-12次，組間休息50秒內。

目標肌肉：胸肌下部

動作要領：將凳子調至下斜位置，保持背部貼緊，挺胸，啞鈴處於胸肌下部上方位置。下落時小臂與地面垂直，上推時肘關節可內旋加強胸肌的收縮感。下落時吸氣，上推時吐氣，大重量或力竭時可短暫憋氣。

注意事項：注意保持啞鈴的穩定，起始位時找到托住啞鈴的感覺，上推時控制胸下部主動發力。

訓練組次：4組，每組8-12次，組間休息50秒內。

目標肌肉：胸肌內側

動作要領：後背緊靠，保持挺胸，肘微屈，肘的高度與胸肌保持水平，夾緊時停留一秒再緩慢張開手臂。發力時呼氣，張開時吸氣。

注意事項：注意斜方肌放鬆，後背緊貼凳子並挺胸，肩不要跟隨手臂向前。控制胸肌主動發力，感受胸內側有緊繃感。

訓練組次：4組，每組至力竭，組間休息1分鍾。

目標肌肉：胸肌內側

動作要領：側身坐姿，保持挺胸，單側手臂向內側發力推，感受胸肌內側的收縮。發力時呼氣，放鬆時吸氣。

注意事項：注意調整身體的角度，找到適合自己的位置，注意力集中在星際內側，控制目標肌肉發力。

訓練組次：4組，每組左右各10次，組間休息50秒。

以上6個動作大家記住一個重點：控制目標肌肉發力。注意力集中，去感受目標肌肉的收縮感，訓練動作沒有對與錯，每個人的肌肉感受不同，關鍵是找到適合自己的位置和角度，所以在訓練時，你可以根據自己本身情況做一些細微的調整！

以上就是今天分享的內容，希望對你有所幫助。祝你肌肉大大大……

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