在訓練前我們需要進行熱身運動，這是毋容置疑的事，不過怎樣的熱身才能更好地幫助我們進行訓練呢？一起來看看《肌肉與力量全書》作者、紐西蘭運動表現研究所研究員——Eric Helms博士，CSCS對這個問題的專業解答吧。
進行熱身的目的是讓你為真正的訓練做好准備，這樣可能會提高運動表現，並且可能降低在訓練中受傷的機率。
熱身給訓練帶來種種好處的主要原理之一在於，它可以通過升高體溫，進而帶來提高肌肉血流量以及氧氣可利用性，提高神經肌肉系統的速度和敏感性等一系列好處。熱身的方式主要有靜態和動態兩種方式，如果想要獲得更多的益處，學會根據訓練前後要求合理選擇熱身方式是關鍵。
訓練前進行靜態拉伸的影響
盡管很多人都喜歡在訓練前通過靜態拉伸來提高靈活性，但在訓練前通過拉伸達到的短期靈活性的上升，其實可能對運動表現是有負面影響的。
你仔細想一想，通過靜態拉伸，你會讓肌腱單元變得更柔軟，通過強制「放鬆」的方式來讓它拉長，從直覺上來看，這似乎和力量訓練的目的（讓肌肉在重壓下收縮）是相悖的。不過，你也可以說，靜態拉伸帶來的小幅度運動表現犧牲是值得的，因為有些數據指出，它可能可以減小運動中受傷的機率。不過，就目前的證據而言，靜態拉伸到底是不是降低受傷機率的良方，結果還很不統一。
降低靜態拉伸的影響
想要盡量減少靜態拉伸對於運動造成的影響，可以試著從以下幾點入手。如果限制你訓練某個動作的肌肉群和該動作訓練的肌肉群並不是同一個的話（比如，在低槓深蹲時的胸肌和肩部肌肉群），那你隨便拉伸就可以了，因為這並不會直接對該動作的運動表現造成影響。不過，如果你想要訓練和拉伸的是同一個肌肉群，那麼你有以下幾個選擇。
► 你可以將拉伸的時間縮短一點（每次不超過60秒），不要一直拉伸到產生肌肉不適的程度，不然很可能就會影響運動表現了。並且，拉伸太長時間也不太可能大幅度提高你的靈活性。
► 你可以滾泡沫軸，也就是專家們經常說的「自我筋膜放鬆」（不過，這樣做並不能真的「放鬆」筋膜）。有一些科學證據表明，這麼做可以在不降低肌肉力量輸出的前提下增加動作行程。
► 你也可以在靜態拉伸之後，進行更有運動專項性的動態熱身。這樣做可以幫助你抵消靜態拉伸帶來的負面影響。
正確完整的熱身流程
很多人會說，最合理的熱身流程是先用中低強度做有氧運動，然後進行全身的動態動作準備，最後進行和當天運動項目相關的動態熱身。進行中低強度有氧運動的目的在於幫助升高體溫，不過，如果你接下來要進行全身動態動作，那就會有點多餘，因為它們的目的相同。話又說回來，如果你感覺自己「熱起來」的速度很慢，或者訓練環境比較冷，那先進行有氧運動也沒什麼問題。
全身動態動作，應該包括大量的全程且有爆發力的動作，來讓你從全身、全方位方面為接下來對於力量輸出需求較大的抗阻運動做好准備。和靜態拉伸不同，動態拉伸並不會對接下來的運動表現造成潛在影響，甚至反而可能會提高你的運動表現。
最後，作為力量或形體訓練者，你的「運動相關」的熱身，就是每個訓練動作的熱身組。下面就根據上訴流程，為大家提供一份簡單的訓練前熱身流程範例以作參考。
註：你可以根據自己的需求和愛好自行調整，因為「完美」的熱身流程是不存在的。
想了解更多高效健身的知識，可參閱《肌肉與力量全書：用嚴謹的科學構建關於健身的完整知識體系》。
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《肌肉與力量全書：用嚴謹的科學構建關於健身的完整知識體系》
由人民郵電出版社授權發布
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