伸縮循環是一種生理機能現象，支持跑步、跳躍或變向等絕大多數體育運動。因此，任何旨在提高運動專業表現水平的訓練項目，都應該增強肌肉快速伸縮能力。通過快速伸縮訓練，可以使骨骼肌肉系統的生物力學性能實現最大化，從而提高爆發力，降低相關的運動損傷風險。
快速伸縮運動的強度取決於骨骼肌肉系統所能承受的壓力的大小，這種應用於運動系統的壓力，取決於運動者的體重、重心速度和落地時的重心高度。因此，在考慮訓練計劃時，應該具體問題具體分析，選擇與運動者能力相匹配的動作，從而循序漸進、有效地控制力量和表現的提升，以應對更復雜的動作。
接下來將以3個訓練動作為例，向大家介紹如何分析快速伸縮復合訓練動作的練習強度。
跳到一個60厘米高的跳箱上
指導要點
● 准備一個穩固、均勻、有防滑表面、60厘米高的跳箱。跳箱的高度要依不同個體的力量需求而定。
● 找一個合適的距離站在跳箱前方，通常為50到70厘米。
● 雙腳起跳跳到跳箱上，雙腳平穩落在上面。此動作是通過反向運動開始的。
● 在彎曲髖部和膝蓋以落在跳箱之前，運動者需要實現最大限度的伸展，這個動作需要最大的垂直推力。
動作反思
運動者加速克服重力落地，因此落地時需要的力（反作用力）將小於體重，下落速度將會降低。因此，這種訓練的爆發力強度通常較低。
從60厘米高的跳箱跳下，
跳到另一個1米高的跳箱上
指導要點
● 准備兩個穩定、有防滑表面的跳箱（一個1米高，一個60厘米高）。根據能力將兩個跳箱相距1到2米擺放。
● 腳踝背屈從第一個跳箱上跳下，同時以全腳掌主動全力蹬踏地面，跳到第二個跳箱上，雙腳平穩落在跳箱上面。觸地要快速有力，保持軀干挺直，然後恢復站立姿勢。
● 每組動作重復3到5次，完成4組。
動作反思
完成這項訓練需要高水平的離心和向心力量，特別是下肢力量。因此，任何不能完成負荷為自身體重1.5倍的下蹲練習的人，對於此項訓練來說都不夠強壯。同樣，那些無法完成5次重復60％自身體重下蹲的人，也許沒有足夠的反應力量來進行這項訓練。
體重是運動者能否參與這項訓練的重要考慮因素。建議體重超過120千克的人士謹慎參與該訓練。體重也會影響訓練的重復次數：體重為70千克的運動者可重復5次，體重為100千克的運動者可重復3次，體重不同則訓練的運動負荷顯著不同。
多向欄架跳躍
指導要點
● 准備4個小欄架，將4個小欄架等距放置在一平方米（距離取決於運動者的素質）的方形場地上。
● 從場地的中間開始，每跳過一個小欄架，再跳回到中間，連續完成4個小欄架跳躍。順序可適用於前進、後退和左右運動，或者按向前、向左、向後、向右的順序移動。
● 跳躍時以單腳主動落地，整個平足方式觸地。腳踝保持背屈狀態，在整個動作中保持髖部、膝蓋和腳踝對齊，保持髖關節、膝蓋和踝部伸肌的張力。
● 每組動作重復3到5次，完成4組。
動作反思
這是一種高度復雜的單腿運動，要求運動者不停地完成高質量的運動。這種運動對於離心力量的需求偏低，適用於具有快速伸縮訓練經驗的運動者。運動者應該能夠以良好的單腳落地方式從較低的高度上跳下，並在矢狀面和正面的單腿跳躍中保持穩定性。保持穩定的姿勢是關鍵，因為上身不適當的旋轉可能會產生通過髖關節的橫向運動，導致膝關節外翻而受傷。
在任何訓練條件下，當快速伸縮訓練的動作因疲勞或進階超出運動者的能力范圍，其動作質量開始降低時，課程就應結束。對尋求增加快速伸縮訓練強度的運動者而言，可以增加外部負荷，例如負重背心或槓鈴。
-END-
以上內容來自
《運動技能提升指南：基於運動表現提升的動作練習與方案設計》
由人民郵電出版社授權發布
轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社