不管是在休息還是運動時，人體內碳水化合物的主要作用都是充當能量的來源。碳水化合物作為人體內大部分細胞的能量來源，是神經細胞和腦細胞的首選燃料，也是紅細胞所必需的能量來源。
身體在活動時，骨骼肌可用的生物能形式——三磷酸腺苷，可以從膳食和存儲在體內的碳水化合物中產生，而在此過程中所需碳水化合物的數量和來源則取決於運動的時長和強度，以及體內碳水化合物的可用量。
那麼不同群體每日應該攝入多少碳水化合物？下面我們就一起來了解！
＞什麼是碳水化合物＜
碳水化合物通常可以根據其物理結構分為兩類：簡單的碳水化合物（較小，由1個或2個糖分子組成）和復雜的碳水化合物（較大，含有3個及以上連接在一起的糖分子）。
＞簡單的碳水化合物
單糖 和 雙糖 通常被稱為簡單的碳水化合物。碳水化合物的最小單位是單糖。
人類的飲食中存在著常見的3種單糖：葡萄糖、果糖和半乳糖。它們都含有碳、氫和氧元素，但其結構和甜度略有不同。其中，葡萄糖分子大量存在於人類的飲食中；果糖是最甜的單糖，有時也被稱為水果糖。盡管果糖天然存在於水果中，但在加工食品中也可見到——最常見的形式是富含果糖的玉米糖漿或蔗糖；半乳糖通常不單獨存在於食物中，而是常與葡萄糖結合形成乳糖。
兩個單糖(分子)結合在一起被稱為雙糖。將這些單糖結合起來的化學鍵可以被人體消化道中的酶反應破壞（消化）掉，從而解開變成兩個單糖分子。在人們飲食中常見的天然雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖。其中，蔗糖是最常見且最甜的雙糖，由1個葡萄糖分子和1個果糖分子組成，存在於甘蔗、甜菜和蜂蜜中，但更常見的情況是蔗糖被加工成「食用糖」；乳糖由1個葡萄糖分子和1個半乳糖分子組成，因為天然存在於乳製品中，所以也被稱為「奶糖」；麥芽糖由2個葡萄糖分子組成，在食物中不常見，一般是作為較大的碳水化合物（如澱粉）分解的副產物出現。當製作一些酒精飲料時需要發酵，在該過程中也會產生麥芽糖。然而，待完全發酵後形成的麥芽糖濃度較低，因此酒精飲料不是膳食碳水化合物的理想來源。
＞復雜的碳水化合物
復雜的碳水化合物是由3個到幾千個不等的單糖分子組成的復合體。較短的，即僅由3~10個單糖聚合形成的復雜的碳水化合物被稱為寡糖，而更多數量的單糖聚合在一起則稱為多糖，寡糖通常存在於大豆及其他豆類植物、一些十字花科蔬菜、全穀物和一些人造食品(如運動飲料)中。它們通常以低聚果糖、麥芽糊精或聚葡萄糖的形式出現在食品標簽上。多糖含有10個以上的單糖分子，主要以澱粉和纖維素的形式存在。
纖維素是植物中存在的另一種多糖。它和澱粉類似，都含有長鏈葡萄糖分子，但是，纖維素中的糖苷鍵是β鍵，不能被人體內的酶分解，因此，纖維素不會被人體消化、吸收和代謝。盡管如此，纖維素也確實有益於健康。
第3類多糖被稱為糖原。葡萄糖以糖原的形式儲存在人體和動物體內，主要儲存在骨骼肌和肝髒中。糖原和澱粉類似，都是葡萄糖分子鏈。不同的是，糖原的分支比澱粉多得多，可供酶反應發生的表面積也更大。此外，人體內的糖原大約3/4儲存在骨骼肌中，而剩下近1/4則儲存在肝髒中。
＞每天應攝入多少碳水化合物＜
膳食營養素參考攝入量是為健康人士提供的碳水化合物攝入指南，它是由醫學研究所的食品和營養委員會發布的。膳食營養素參考攝入量的適用人群包括懷孕和哺乳期的婦女、嬰兒、兒童和成人。
＞對一般人的碳水化合物攝入建議
碳水化合物的宏量營養素可接受范圍占總能量攝入的45%~65%。該范圍適用於所有年齡段和生命階段(包括孕期、哺乳期等)的男性和女性。
- 碳水化合物的每日建議攝入量是基於大腦發揮功能的最低需求量。目前定為每天130克，這一數值適用於幼兒、兒童和青少年等所有年齡段的人，但並不是在日常生活中進行有目的性的運動所需要的攝入量。
- 懷孕的婦女每天至少需要攝入175克碳水化合物
- 哺乳期的婦女則至少需要210克
- 嬰兒對碳水化合物的需求較低：6個月以下的嬰兒每天至少攝入60克；7~12個月的嬰兒至少需要95克
日常攝入的大部分碳水化合物都應來自高品質的食物，如全穀物、水果、蔬菜和大豆等，同時還要將額外攝入的糖控制在所消耗能量的10％左右。
纖維素是一種有著特殊攝入建議量的碳水化合物，因為纖維素不同於其他類型的碳水化合物，它對健康有著獨特的益處。
- 對於14~50歲的男性來說，纖維素的膳食營養素參考攝入量是每天38克
- 19~50歲的女性則是每天25克
- 孕期和哺乳期的婦女需要攝入得更多，分別是28克/天和29克/天
美國人對於纖維素的平均攝入量約為每天15克。目前，纖維素的膳食營養素參考攝入量是基於現有數據來設定的，這些數據證明了纖維素和心血管疾病之間的關系。此外，它與健康相關的其他方面的研究也正在涌現。在新研究成熟之前，當前的膳食營養素參考攝入量是我們日常攝入纖維素的最佳指南。
如果個人出於保健目的想要增加纖維素的攝入量，我們建議應逐漸增加，同時還應增加液體的攝入量。如果沒有攝入足夠的液體，過多的纖維素攝入量就可能會導致便秘。
＞對運動愛好者和運動員的碳水化合物攝入建議
對運動員而言，攝入碳水化合物的絕對克數，以及攝入的克數與體重千克數的比值(g/kg體重)，比單純考慮碳水化合物攝入量占總能耗的百分比更加重要。例如，由於攝入的食物熱量很高，某些耐力型運動員可能會以碳水化合物的形式消耗掉總能耗的70%，但同時仍然可以滿足身體對蛋白質和脂肪的需求。一般來說， 運動員每天會攝入碳水化合物3~12克/千克體重。這是一個較大的范圍，旨在為處於各種體型和訓練狀態下的運動員提供參考。
- 這一范圍的最下限是3~5克/千克體重，其最適用的對象往往是那些正在實施低強度訓練計劃的運動員、開展技術性項目的運動員、體重重的運動員或試圖通過限制能量攝入來減肥的運動員
- 中間范圍的攝入量是5~7克/千克體重，適用於每天開展1小時左右中等強度的運動，或者從事高強度短時長項目的運動員
- 對於那些每天進行1~3小時高強度訓練的運動員，推薦6~10克/千克體重這一參考范圍
- 8~12克/千克體重是上限，通常推薦給每天訓練4~5小時以上，或運動強度極高的運動員
需要注意的是，這些只是一般性的建議，不是每個人都可以參考的良方妙法。各項數值都會因總能量消耗、具體的訓練方案，以及個人優化運動表現的經驗而有所不同。
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