健身動起來

5個練腿動作送給爸媽,讓所有人知道公園這片由他們承包

有一群人,公園、小區的每一個角落都流傳著他們的傳說,他們就是「中國大媽/中國大爺」。早上晨練、晚上廣場舞,一天安排地明明白白。他們通常三五成群,小團體一起鍛鍊。別看他們上了年紀,好勝心可不缺,不同團體之間還相互battle。在公園健身這個舞台上,誰還不想爭個C位呢。

你是否也遇到過晚上回家父母要求你給他找最流行、最時尚的健身視頻的情況?那麼你算來對了。雙腿是人的第二個心髒。堅持腿部運動不僅能讓下肢肌肉更強健,還能讓血液流通更順暢,延緩衰老。接下來就給大家推薦5個中老年人適用的腿部鍛鍊動作。趕緊推薦給老爸老媽,助力爸媽「C位出道」!

正式開始鍛鍊前,一定要先完成充分熱身。老年人的熱身要注意:1.選擇低強度、全身性的熱身動作;2.動作要緩慢;3.熱身時長一般持續3~5分鍾;4.補充足夠水分,合理安排作息。

仰臥開合腿

①平躺在瑜伽墊上,雙腿伸直並攏,舉起與地面垂直,核心收緊,保持身體穩定。

②膝關節微屈,雙腿向兩側外展至最大幅度。然後腹肌收緊,大腿內側肌肉發力,使雙腿回到起始姿勢,重復上述動作。

前後踮腳尖

①站姿,雙腳與肩同寬,雙臂自然下垂,身體挺直。

②雙臂上舉,位於頭部兩側,與肩同寬,兩掌心相對,保持不動。腿部帶動核心發力,身體重心由全腳掌過渡到前腳尖,腳尖著地。

③身體重心再由腳尖過渡到腳後跟,重復腳部動作。

抬腿跳繩

①站姿,雙腳開立與肩同寬,雙臂自然下垂,身體挺直。

②身體微微向前傾斜,雙手在身體兩側張開,手臂內旋模擬搖繩,同時抬起左腿。

③隨後左腿落地,抬起右腿。左右交替抬腿,同時雙手搖繩動作不停。

側弓步

①站姿,雙腳並攏,雙臂自然下垂,身體挺直。

②雙手叉腰,一側腿側向邁開約1.5倍肩寬,接著該側腿屈膝屈髖至大腿與地面平行,另一側腿保持伸直。

③回到起始姿勢換另一側腿重復上述動作,兩側交替進行。

抬腿觸地

①站姿,雙腳開立小於肩寬,雙臂自然下垂,身體 挺直。

②身體微微向前傾斜,右臂前擺,左臂後擺,抬起 左腿,屈髖屈膝至與地面平行。

③隨後左腿落地,交換左臂前擺,右臂後擺,抬起 右腿,屈髖屈膝至與地面平行。

④回到起始姿勢,原地深蹲,大腿蹲至與地面平行,此時保持背部挺直,俯身直臂單側手觸地。

⑤回到起始姿勢,重復步驟2~4,換左手觸地。左 右兩側交替進行。

運動後會導致肌肉緊張從而引起肌肉疼痛,進而影響肌肉的正常功能。而運動後的拉伸不僅可以使身體放鬆下來,還有助於提高鍛鍊效果。拉伸應注意以下事項:1.拉伸形式以靜態拉伸為主,此過程中動作要緩慢柔和;2.每次拉伸時間保持在10~20分鍾,對老年人來說,只需要將肌肉活動到放鬆狀態,不要強行拉伸;3.運動後要進行一些全身性的拉伸動作,同時對健身的部位進行有針對性的拉伸;4.在拉伸過程中保持呼吸平穩。

-END-

以上內容來自

《老年人居家科學健身方法指導》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊:書名、封面、出版社