有一群人，公園、小區的每一個角落都流傳著他們的傳說，他們就是「中國大媽/中國大爺」。早上晨練、晚上廣場舞，一天安排地明明白白。他們通常三五成群，小團體一起鍛鍊。別看他們上了年紀，好勝心可不缺，不同團體之間還相互battle。在公園健身這個舞台上，誰還不想爭個C位呢。
你是否也遇到過晚上回家父母要求你給他找最流行、最時尚的健身視頻的情況？那麼你算來對了。雙腿是人的第二個心髒。堅持腿部運動不僅能讓下肢肌肉更強健，還能讓血液流通更順暢，延緩衰老。接下來就給大家推薦5個中老年人適用的腿部鍛鍊動作。趕緊推薦給老爸老媽，助力爸媽「C位出道」！
正式開始鍛鍊前，一定要先完成充分熱身。老年人的熱身要注意：1.選擇低強度、全身性的熱身動作；2.動作要緩慢；3.熱身時長一般持續3~5分鍾；4.補充足夠水分，合理安排作息。
仰臥開合腿
①平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直並攏，舉起與地面垂直，核心收緊，保持身體穩定。
②膝關節微屈，雙腿向兩側外展至最大幅度。然後腹肌收緊，大腿內側肌肉發力，使雙腿回到起始姿勢，重復上述動作。
前後踮腳尖
①站姿，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂，身體挺直。
②雙臂上舉，位於頭部兩側，與肩同寬，兩掌心相對，保持不動。腿部帶動核心發力，身體重心由全腳掌過渡到前腳尖，腳尖著地。
③身體重心再由腳尖過渡到腳後跟，重復腳部動作。
抬腿跳繩
①站姿，雙腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂，身體挺直。
②身體微微向前傾斜，雙手在身體兩側張開，手臂內旋模擬搖繩，同時抬起左腿。
③隨後左腿落地，抬起右腿。左右交替抬腿，同時雙手搖繩動作不停。
側弓步
①站姿，雙腳並攏，雙臂自然下垂，身體挺直。
②雙手叉腰，一側腿側向邁開約1.5倍肩寬，接著該側腿屈膝屈髖至大腿與地面平行，另一側腿保持伸直。
③回到起始姿勢換另一側腿重復上述動作，兩側交替進行。
抬腿觸地
①站姿，雙腳開立小於肩寬，雙臂自然下垂，身體 挺直。
②身體微微向前傾斜，右臂前擺，左臂後擺，抬起 左腿，屈髖屈膝至與地面平行。
③隨後左腿落地，交換左臂前擺，右臂後擺，抬起 右腿，屈髖屈膝至與地面平行。
④回到起始姿勢，原地深蹲，大腿蹲至與地面平行，此時保持背部挺直，俯身直臂單側手觸地。
⑤回到起始姿勢，重復步驟2~4，換左手觸地。左 右兩側交替進行。
運動後會導致肌肉緊張從而引起肌肉疼痛，進而影響肌肉的正常功能。而運動後的拉伸不僅可以使身體放鬆下來，還有助於提高鍛鍊效果。拉伸應注意以下事項：1.拉伸形式以靜態拉伸為主，此過程中動作要緩慢柔和；2.每次拉伸時間保持在10~20分鍾，對老年人來說，只需要將肌肉活動到放鬆狀態，不要強行拉伸；3.運動後要進行一些全身性的拉伸動作，同時對健身的部位進行有針對性的拉伸；4.在拉伸過程中保持呼吸平穩。
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以上內容來自
《老年人居家科學健身方法指導》
由人民郵電出版社授權發布
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