說起「倒三角」這一完美的身材，大家第一印象應該就是寬肩窄腰，想要練就這樣的好身材，既需要腹部訓練，也需要肩部訓練。腹部訓練的受歡迎程度是有目共睹的，但是很多人都忽視了肩部訓練！要知道有效的肩部訓練，不僅能改善你的體態，讓你成為「行走的衣架」，還可以讓你的男性魅力激增。

肩部肌群是身體的小肌群，所占的體積小，但是卻與我們日常生活和健身緊密相連，推、舉、旋轉手臂等動作都需要肩部的力量。肩部訓練不僅可以改善我們的體態，讓我們穿衣更有型，還能夠增強肌肉力量，讓我們的上肢更靈活有力！

下面推薦5個練肩的動作，簡單易操作，精準鍛鍊肩部肌肉，讓你穿衣更好看！

提示：訓練前要做好熱身運動，充分的熱身可提高運動表現並預防運動損傷！

01招財貓

目標肌群：三角肌

動作要點：

1.站姿，雙腳平行與肩同寬，背部挺直，雙臂在身體兩側外展，肘關節彎曲90度，使前臂垂直於地面。

2.向前旋轉上臂，直至前臂向前。回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

02肩外展運動

目標肌群：肩部肌群

動作要點：

1.站姿，雙腳平行略寬於肩，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊，雙臂伸直於下腹前交叉。

2.雙臂緩慢向兩側外展，於頭上方再次交叉。回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

目標肌群：肩關節周圍肌群

動作要點：

1.坐在椅子或凳子上，背部挺直，雙腿屈膝90度，雙腳分開與肩同寬支撐於地面，雙臂外展並屈肘90度，前臂約與地面垂直，雙手各握一個啞鈴（可用礦泉水瓶代替），拳心向前。

2.雙臂向上推舉，至雙臂完全伸直。停留一下，回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

目標肌群：三角肌中束

動作要點：

1.站姿，雙腳平行與肩同寬，背部挺直。雙臂屈肘90度，夾於身體兩側且拳心相對。

2.肩關節外展90度，然後回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

目標肌群：肩關節周圍肌群

動作要點：

1.坐在椅子或凳子上，背部挺直，雙腿屈膝90度，雙腳分開與肩同寬支撐於地面，雙臂伸直自然垂於軀干兩側，雙手各握一個啞鈴（可用礦泉水瓶代替），拳心相對。

2.雙臂前平舉，拳心向下。然後回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

訓練結束後要記得做好拉伸工作！好的拉伸可以幫助你更好地恢復狀態，緩解肌肉緊繃！

更多塑形系列動作，請關注《成年人居家科學健身方法指導》。

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《成年人居家科學健身方法指導》

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