提到力量訓練，大家的第一反應就是健身房裡舉鐵的壯漢。很多人以為力量訓練是屬於青壯年的訓練方式，但其實力量訓練適用於每個年齡階層，特別是老年人平時如果注意力量訓練，可以提高身體素質，增強心肺能力，強化骨骼。
大部分老年人進行力量訓練的方式，一般會選擇使用小區里的健身器材，可是器材有限，並不是人人都可以用到。為了解決這個問題，下面就給大家推薦一套不需要器械在家就能進行的力量提升訓練方案，訓練內容涵蓋了全身各個部位，想練哪裡練哪裡。而且本方案不僅老年人可以用作日常訓練，其他人群也可以將其作為提升力量的基礎訓練。
註：若某個練習是左右兩側進行的，則以上每組的重復次數或練習時間指的是單側的訓練量，另一側亦然。
力量訓練強度不同訓練效果也各不相同，為了確保訓練效果，請根據上述方案內的訓練強度進行練習。在進行練習前，切記要做好熱身運動，這樣既能夠防止練習過程中出現肌肉拉傷等損傷，又能調動肌肉積極性使運動效果更佳。
01拳擊
動作描述：
- 站姿，雙腳前後開立，膝關節微屈，雙手握拳舉至下頜前。
- 前腿側手臂向前出拳，手臂與肩同高，軀幹略微轉向對側。
- 收回伸出的手臂，換至對側手臂向前出拳，手臂與肩同高，軀幹略微轉向對側。完成規定次數或時間後換對側進行。
02推舉
動作描述：
- 站姿，雙腳開立與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂外展並於肘關節處彎曲90度，前臂向上垂直於地面。
- 雙臂向上伸展舉過頭頂至雙手相碰，然後彎曲回到起始姿勢，完成規定次數或時間。
03俯身直臂劃水
動作描述：
- 雙腳開立，與肩同寬或略寬於肩。屈膝屈髖，俯身至軀干與地面約呈45度。雙臂伸直 置於肩部下方，拳心向後。
- 雙臂緊貼身體兩側向後伸展，同時肩關節外旋，在動作幅度末端時拳心相對，然後回到起始姿勢，完成規定次數或時間。
04徒手硬拉
動作描述：
- 站姿，雙腳開立與肩同寬，屈髖俯身，膝關節微屈，軀干與地面約呈45度，雙臂伸直自然懸垂於肩部下方，雙手握拳。
- 上背肌發力，帶動肩關節向後打開，雙臂屈肘向胸部移動，做硬拉動作。然後回到起始姿勢，完成規定次數或時間。
05半蹲斜下拉
動作描述：
- 站姿，雙腳開立比肩寬，雙臂自然下垂，身體挺直。
- 軀干向一側旋轉，同時雙臂伸直、雙手合十向該側上舉過頭頂。
- 軀干向對側旋轉，並屈髖屈膝下蹲至大腿與地面呈45度。在此過程中，雙臂同時向斜下方運動，至雙手位於對側膝關節外側。完成規定次數或時間，換對側進行。
06抬腿
動作描述：
- 站姿，雙腳開立，雙臂自然下垂，身體挺直。
- 身體微微向前傾斜，右臂前擺，左臂後擺，快速抬起左腿，屈髖屈膝至與地面大致平行。
- 換對側進行，完成規定次數或時間。
07向前交替箭步蹲
動作描述：
- 站姿，雙腳開立與肩同寬，雙手自然下垂，身體挺直。
- 一條腿向前方跨出，然後雙腿彎曲，身體下降直至前側大腿與地面平行，後側腿膝蓋幾乎接觸地面。然後後側腿發力蹬地，帶動身體上升回到直立姿勢。
- 換至對側進行，完成規定次數或時間。
08半蹲頂椅
動作描述：
- 站姿，雙腳開立，與肩同寬或略寬於肩，雙臂自然下垂，身體挺直。
- 屈膝屈髖下蹲至臀部觸碰身後椅背，同時手臂屈肘於胸前。然後回到起始姿勢，完成規 定次數或時間。
完成訓練後，一定要做好充分的拉伸，如果沒有將運動後緊張的肌肉放鬆，就等於白練！拉伸運動不僅緩解肌肉緊張，還能減少乳酸堆積，消除疲勞，讓你快速恢復良好狀態。
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以上內容來自
《老年人居家科學健身方法指導》
由人民郵電出版社授權發布
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