柔韌性是您整體體能的重要組成部分。許多活動需要柔韌性（如高爾夫球、游泳、跳舞），日常活動也受到柔韌性（如伸展、彎曲、扭曲）的影響。個體之間的柔韌性不同，受關節類型、肌肉長度、韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和年齡的影響。
柔韌性是指關節和周圍肌肉在全程范圍內或最佳活動范圍內移動的能力。改善關節的活動范圍，能避免笨拙和低效的動作，令動作更加流暢，有助於您更有效地運動。例如，如果您改善臀部和腿部肌肉群的活動范圍（這些肌肉位於大腿後側），那麼您就可以輕松地伸手去拿購物袋或彎腰系鞋帶，同時也可以在慢跑或跑步時讓步幅更大一點。
每個關節和身體部位都是獨一無二的，所以柔韌性測試也有很多種。今天主要是推薦大家兩項評估測試，分別是：坐位體前屈和背後抓握測試。這些測試可用於快速檢測軀干、臀部、上臂和肩部的柔韌性。
柔韌性測試與拉伸運動相似，在嘗試評估之前應進行簡短的熱身。通常，進行五分鍾的旨在增強心血管活動的運動，如快步走，中強度騎自行車，或在原地踏步，都足以增加心率，提高肌肉組織的柔韌性。進行這樣的熱身，可以幫助我們在評估中記錄到最佳的柔韌度。
評估具體內容
01
坐位體前屈測試
坐位體前屈是最常見的柔韌性測試之一，它反映了膕繩肌（大腿後部的肌肉）和下背部的柔韌性。
測量方法：
- 將標尺放在地板上，用膠帶在15英寸處粘貼固定，膠帶與尺子成直角。標尺放在兩腿間，兩腿伸直，身體與地板上的膠帶成直角。腳跟（脫掉鞋子）應該抵靠標記線的邊緣，雙腳分開10~12英寸。
- 慢慢向前伸出雙手，盡可能保持此姿勢2秒左右。確保雙手保持平行，不要用一隻手向前伸，或突然前伸。指尖可重疊，與標尺相接觸。
- 得分就是指尖達到的最遠點（以英寸記錄）。最好記錄兩次測試成績。為取得最好的測試結果，應該在前屈時呼氣，並把頭放在雙臂之間。確保膝蓋保持伸直。向前伸展時，不要彎曲膝蓋，也不要將膝蓋向下壓。在測試期間要保持正常呼吸，不應屏住呼吸。
- 可以將每次的得分記錄下來，這樣可以發現柔韌性隨著時間的推移有所提高。
1英寸=2.54厘米
02
背後抓握測試
背後抓握測試是一項常見的肩關節柔韌性評估測試。肩關節的柔韌性可以影響一個人日常活動的能力，如梳頭或系安全帶。
注意：頸部、肩部有受傷或其他疾病，如神經病變、凍結肩等問題，都不應進行該項測試。
測試方法：
- 站立，把一隻手放在同一側的肩膀後面，手掌心朝向後背，手指伸直，盡量向下伸（肘部向上）。
- 然後將另一隻手放在背後，掌心向外，盡量向上伸出，盡可能使雙手中指相互觸摸或雙手重疊。不要試圖抓住手指拉扯。
- 在測量前先試兩次。
- 測量兩個中指重疊長度或中間的距離，精確到1/4英寸。得分為負數表示中指相差的距離；得分為正數表示中指重疊的距離。
- 您可以記錄下您的得分。如果手指能相觸（或重疊），表示您肩關節的柔韌性好；如果兩個中指指尖尚有距離，表示您的肩關節柔韌性需要改善。
1英寸=2.54厘米
想了解更多關於柔韌性評估與訓練的知識，可參閱《ACSM體能指導手冊（第2版）》。
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《ACSM體能指導手冊（第2版）》
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