深蹲是健身運動中的王牌動作，它將幫助訓練者發展力量，為運動速度和爆發力的提升打下基礎。相較於徒手深蹲，負重深蹲的訓練效果更好，但技術難度加大，損傷風險較高，所以必須掌握真正的技術，才能開始訓練。
下面我們為大家詳細解讀深蹲前和深蹲時的正確技術，幫助大家安全、高效地進行負重深蹲，從而在無傷的前提下快速獲得更好的訓練效果。
提示：訓練時，請安排監測員（同伴或教練）在一旁協助，以防意外事故的發生。
負重深蹲前需要注意的要點
一、選擇合適的器械
- 為了訓練安全，最好在深蹲架里完成動作，並將安全槓調整到合適的高度。
- 使用中心有滾滑的和更硬的槓鈴。有滾花的槓鈴杆柔韌性越好，越有益於進行高翻動作。
二、正確地握緊槓鈴
兩個技術可以幫助你在深蹲時正確地抓握槓鈴。
- 拇指的位置。將大拇指放在槓鈴杆後和用拇指環繞槓鈴杆，都是可以接受的，但是如果運動員體重比較重，或柔韌性不夠好，則應用拇指環繞槓鈴，因為這種握法易於將肘部向前推，同時固定下背部。
- 握杆距離。訓練前運動員需根據自身感受選擇更適合自己的握杆距離。
三、避免將槓鈴放在肩部錯誤的位置
- 一個常見的錯誤是槓鈴在肩部的位置過高。許多訓練者會將槓鈴放在頸部，這樣頸部會很疼。大多數訓練者深蹲時，將槓鈴放在肩部靠下的位置會更加舒適，並且可以負重更多，深蹲效率也更高。
- 另一常見錯誤是槓鈴放在肩部極低的位置。深蹲時槓鈴在肩部的位置太低會影響腿部力量的發揮。
四、將槓鈴正確地從架子上移出
在槓鈴下方站穩，確保技術正確。為完成這個動作，應將槓鈴放在肩部凹槽內，眼睛向前看，擴胸。然後用力伸展雙腿站起，讓槓鈴脫離支架。現在將槓鈴從架子上移出來了，運動員負重站穩。這時，運動員雙腳分別向後邁出一小步，呈運動站姿，准備深蹲。
進行負重深蹲時的技術要點
深蹲有四個主要階段：開始、下降、蹲至最低點和向上。為獲得最大效果，在深蹲的各個階段，你都必須盡可能使用正確的技術。
開始
你應該直視前方的某個目標，確保頭腦清晰、精神集中並思考深蹲技術： 擴胸，固定下背部，並執行下降模式。下降前深呼吸，並屏住呼吸。使用只能重復 1 次的重量時，呼吸 2 次—首先，深呼吸，將空氣吸入胸腔；其次，開始下降時快速呼吸，進一步擴胸。
下降
以勻速的、可控制的模式下降。有些運動員用較長時間一寸一寸地下降，這是錯誤的。有些運動員在失控的情況下迅速下降，這很危險。如果採用勻速的、可控制的模式，則技術水平會更好。在整個下降過程中，你應該屏住呼吸。始終保持擴胸，固定下背部，眼看目標，昂首挺胸
a. 前蹲；b. 後蹲
蹲至最低點
蹲至大腿與地面平行或略低於此的位置。許多訓練最低點過高，這是一個常見的錯誤，會降低訓練者的表現水平。通過嚴格遵守平行位置原則，你將在比賽中獲得優勢。如果你的最低點太高，膕繩肌和臀大肌無法得到充分鍛鍊，從而限制速度和跳躍能力的提高。
向上
從平行位置向上站起時繼續屏住呼吸。想像髖部被彈性很大的橡皮筋拉住。在你向平行位置下降時，橡皮筋慢慢被拉伸到極限。而當你處於平行位置 時，橡皮筋被釋放。若你的技術准確無誤，此時髖部應該向上突出。向上約一半的距離時，你會到達粘滯點，通過該點後深蹲變得更容易。到達粘滯點時，你應該呼氣，以便排出肺內空氣，這樣有助於在舉重時保持良好的精神狀態。在整個上升過程中，你的眼睛應該始終盯在同一點上。當你完成了一組訓練，保持片刻，慢慢退回深蹲架。將槓鈴放回架上的過程中，雙腳應始終保持穩定。
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《力量訓練指南：基於舉重與力量舉訓練經驗的體能訓練體系（第3版）》
由人民郵電出版社授權發布
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