快速伸縮復合訓練有助於提高力量、爆發力和速度，同時它可以納入各項運動項目中的爆發性的、彈力性的（動作）元素。
在快速伸縮復合訓練中，常見的動作形式有：跳躍、投擲、沖刺跑等。而如果將這些動作形式進行組合，可以創造出更好的訓練適應，增強我們整體的運動能力。有技巧地、創造性地將這些練習整合起來，不僅會增進訓練的效果，同時還會使訓練過程更有樂趣。
知道組合訓練的優勢後是不是很心動了呢？接下來就進入我們今天的主題：投擲和沖刺跑組合訓練
投擲運動可以使背部肌肉、三角肌、胸肌、肱三頭肌和肱二頭肌得到鍛鍊，沖刺跑有益於提高下肢的力量和彈性，投擲運動和沖刺跑組合在一起時，對投擲運動和沖刺跑都有好處，可以提高整體的加速能力和起始力量。
提示：投擲和沖刺跑組合訓練適合有一定訓練基礎的朋友，如果處於初階階段，建議從基礎訓練開始。
說了這麼多，這個組合訓練的動作有哪些呢？
前拋球加沖刺跑
主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌）、膕繩肌（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）、豎脊肌（棘肌、最長肌和髂肋肌）和臀大肌。
輔助肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、比目魚肌和腓腸肌。
練習步驟
1．雙腳開立約與髖同寬。雙手抱住藥球與胸部同高，准備用力將球投出去。
2．下降重心到半蹲左右的位置，同時將藥球抱在胸部高的位置，准備投擲藥球。開始以腳掌為軸向前傾側身體。
3．爆發式地推拋藥球，全身從腳踝到肩部全部要伸展。
4．投擲出藥球之後，順勢向前邁出沖刺跑的第一步，手臂帶動，保持最佳的加速姿勢。
5．最後進行加速沖刺跑10~30米，在跑步過程中保持有效的跑步技巧。
過頂後拋球加轉身沖刺
主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌）、膕繩肌（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）、豎脊肌（棘肌、最長肌和髂肋肌）和臀大肌。
輔助肌群：斜方肌、肱三頭肌和腓腸肌。
練習步驟
1．雙腳開立與髖同寬，面向與投球和沖刺跑相反的方向。雙臂伸展，抱住藥球於腰部高的位置，為用力投球做好准備。
2．向下做深蹲動作，同時將藥球往下放，置於踝關節之間。在深蹲的過程中，身體軀干保持直立，同時脊柱保持中立位置。
3．快速地從深蹲姿態起跳，雙臂保持伸直狀態直到髖部完全伸展。身體完全伸展之後，雙臂可以在頭頂上拉藥球。身體向後完全伸展，使藥球在40°~45°的角度投擲出。
4．投擲出藥球之後，將頭部和肩部轉向沖刺跑的方向。旋轉 180°之後開始用力擺動雙臂，然後向前邁出第一步開始沖刺跑。
5．完成 10~30 米的沖刺加速，在整個跑步過程中保持有效的技巧。
側向旋轉拋球加沖刺跑
主要肌群：腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、多裂肌、肩袖肌群、臀大肌、臀中肌和股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌）。
輔助肌群：膕繩肌（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）、豎脊肌（棘肌、最長肌和髂肋肌）、比目魚肌、闊筋膜張肌和大收肌。
練習步驟
1．雙腳開立與髖同寬，面向垂直於投球和沖刺跑的方向。雙臂展開，將藥球抱在腰部高的位置，為用力投球做好准備。
2．將藥球放置於身體的另一側，遠離投球的方向來伸展核心肌群和上肢的肌肉，以便用力旋轉球，然後把它投出去。
3．有爆發力地向著沖刺的方向旋轉身體並投擲藥球，快速地旋轉肩部和軀干90°。
4．投擲球的力將會朝著投球的方向帶動身體。隨著身體向前旋轉，邁出沖刺跑的第一步，用強有力地擺動手臂來完成跑步的動作。
5．完成10~30米的沖刺加速跑，在整個跑步過程中保持有效的技巧。
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《快速伸縮復合訓練解剖學（全彩圖解版）》
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