要想完成從上肢到下肢都參與的力量型的大型運動，軀乾的穩定性是必不可少的。重視軀幹部位的核心訓練，不僅能改善和提高運動成績，還有助於預防各類運動損傷。
不過在進行身體軀乾的核心訓練之前需要先了解軀干所指的肌肉群及其作用，這樣才能針對性訓練到想要強健的部位。
軀干涉及肌肉及其作用
從腹部肚臍的位置環切軀干，可見位於外側的主要外肌有腹直肌、腰方肌和一部分豎脊肌。腹直肌和豎脊肌發揮著抵抗重力保持直立姿勢的作用。此外，這些肌肉是身體向前後運動、左右彎曲以及扭轉身體等大幅度活動時的主動肌。
位於軀干深層的主要深層肌肉有腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌等。這些肌肉呈緊身衣狀環繞軀干，保持軀干穩定，另外與位於上部的橫膈膜（胸腔與腹腔之間的膜狀橫紋肌，通過收縮和舒張完成呼吸運動）一起提高腹腔內部壓力，支撐脊柱。此外，深層的椎間肌與棘間肌和脊柱的韌帶一起，在外肌完成各種活動時，維持骨盆和脊柱的穩定，保證人體姿勢不至於變形，起到保持平衡的作用。
位於軀干淺層的肌肉與深層的肌肉有不同的功能。
我們可以通過訓練肩部和髖關節周圍的深層肌肉，能使動作更流暢，軀乾的力量傳遞到手和腳的末端更高效，從而實現上肢與下肢功能性地協調一致。那麼下面就推薦大家三個運用以上原理進行的核心小練習~
鍛鍊軀幹部位的核心訓練
以下訓練可以強化支撐脊柱和骨盆的腹部肌群、背部肌群、肩關節和髖關節周邊肌群（腰大肌、髂肌、臀中肌等深層肌肉）的能力，讓軀干整體的肌肉-神經系統的功能得到改善，也就是達到所謂的腰部穩定的狀態，從而使整個身體更具有整體性和連貫性。同時你的平衡能力和復位能力都會有所提高，運動成績也會隨之提高。
練習一：
仰面朝上躺在泡沫軸上，在這個狀態下雙手上舉，保持向前伸的姿勢一段時間。
練習二：
仰臥，兩腳踩在瑞士球上，骨盆上提。重復一定次數。
練習三：
手撐雙膝著地跪姿，膝關節彎曲呈90度。一側手緩慢向前伸展（左右兩側交替進行）。
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《 運動訓練基礎理論（全彩圖解版）》
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