在運動前後，拉伸是很重要的一個步驟，要知道如果拉伸運動沒有做好，健身成果也會大打折扣。運動前拉伸，可以幫助我們減少受傷的機率，運動後拉伸，可以幫助我們減少練習時給肌肉造成的酸痛感。

但也有部分人由於拉伸動作不規范，導致身體在拉伸時出現疼痛感，而這可能是由於我們在學習拉伸動作時，沒有拉伸到正確的肌肉群，我們雖然可以模仿別人的拉伸動作，卻不能完全模仿別人拉伸到的肌肉部位。

錯誤的拉伸方式可能會對我們身體造成更大的傷害，使用正確的方式拉伸，可能會給身體帶來不適感，但是不應該產生疼痛。在介紹拉伸之前我們先來了解一下常見的拉伸形式有哪些。

它們分別是靜態拉伸、主動拉伸、動態拉伸，而它們的難度也是依次加大：

靜態拉伸

顧名思義，靜態拉伸是不需要運動的拉伸。為了進行靜態拉伸，你需要稍微拉緊肌肉，並持續30~45 秒。

靜態拉伸最大的用處之一就是可以拉長肌肉。然而，靜態拉伸有時不為人喜歡，通常是因為誤解。關於靜態拉伸的爭論是有人認為靜態拉伸會降低肌肉力的產出。

這在某些情況下確實如此。但是假如一塊肌肉被確定為縮短且過度活躍（肌肉太強壯），那麼力的產出略有減少對身體其餘部位反而有好處。

主動拉伸

主動拉伸，拉伸包含了一些運動。主動拉伸時，你應該使用和靜態拉伸類似的動作，但不是持續30秒，而是持續2~4秒。

主動拉伸是維持從靜態拉伸中獲得的柔韌性的最佳方式，但是卻不會降低肌肉產出力的能力。

動態拉伸

動態拉伸是運動前一種極受歡迎的柔韌性訓練方式。動態拉伸是指利用體重讓身體進行全動作范圍內的練習。這種練習通常針對接下來的運動用到的肌肉群。可以想像一下跑步，跑步前的最佳動態拉伸是進行一些擺腿動作，以讓髖部移動。再舉個例子，假如你准備進行上肢運動，你可以做10個伏地挺身。

但是，想要做好動態拉伸要確保在你身體功能正常的情況下進行，最好有一定的靜態拉伸和主動拉伸的基礎。

說完了拉伸的形式，接下來我們就用一些常見的拉伸部位進行動作要點分析，每個動作都附帶三種拉伸形式，可根據自身情況選擇~

常見拉伸部位拉伸方法

01.小腿拉伸

三種拉伸形式

1.靜態拉伸，在換腿前保持這個姿勢30~45秒。

2.主動拉伸，保持2~4秒，然後在換腿前重復6~8次。

3.動態拉伸，基本的下蹲和箭步蹲有助於拉伸整個小腿。

1.站在牆壁前面，間距為一隻手臂的長度，雙手置於牆上。

2.腿在身後伸展15-20厘米。確保腳直指前方。然後另一條腿靠近牆面。收縮伸展腿的股四頭肌和臀肌（見圖a），然後將身體和腿緩慢靠在牆上（見圖b）。

3.斜靠在牆面上時，移動踝關節。從腳踝至耳朵，整個身體需要保持一條直線。避免腳趾觸牆。

02.髖屈肌和股四頭肌

三種拉伸形式

1.靜態拉伸，在換腿之前保持這個姿勢30~45秒。

2.主動拉伸，動作要緩慢。然後，換對側重復此過程。

3.動態拉伸，基本下蹲或者旋轉下蹲也能起到很好的作用。

拉伸股四頭肌有很多種方式，但是最有效的一個方式是進行半跪式髖屈肌和股四頭肌拉伸。

1.一側膝蓋跪在地上，對側膝蓋則呈半跪姿勢。

2.髖部和跪地膝蓋應該保持在一條直線上，確保雙腳是直的。

3.確保骨盆處於中正位置或者稍微後傾，這樣你可以擠壓臀肌，並讓臀肌略微折疊（見圖a）。

4.姿勢正確後，緩慢地推動髖部，使其前傾至第一個緊張點（見圖b）。

03.內收肌

三種拉伸形式

1.靜態拉伸，膝蓋處於第一個緊張點，持續30~45秒，然後換另一側重復拉伸。

2.主動拉伸，持續2~4秒，然後換另一側再持續2~4秒。

3.動態拉伸，側箭步可以讓內收肌做好激烈運動的准備。

1.開始時雙腳要分開（見圖a）。

2.髖部移動至90度，雙腳分開，間距大於肩寬，保持雙腳直指前方。

3.一條腿在膝蓋處往外伸展，然後屈曲另一側的膝蓋（見圖b）。這個拉伸姿勢可以將重心轉移至你要伸展的一側。

04.背闊肌

三種拉伸形式

1.靜態拉伸，保持這個姿勢30~45秒。

2.主動拉伸，向里和向外拉伸，保持2~4秒，重復6~8次。

3.動態拉伸由手臂擺動來加以控制。開始時雙手置於身後，向前擺動雙臂並向上超過頭頂。

1.雙膝跪在舒適的地面上，雙手放在泡沫軸上（見圖a）。

2.雙臂盡量往身體前面伸展，胸部盡量降低靠近地面，然後緩慢地降低髖部，直到臀部放在腳跟上（見圖b）。

3.保持這個姿勢30~45秒。

05.胸肌

三種拉伸方式

1.靜態拉伸，保持此姿勢30~45秒。

2.主動拉伸，則前後移動，每次保持拉伸動作2~4秒。

3.動態拉伸，標准伏地挺身就有效果。假如常規伏地挺身對你來說難度太大，可以進行靠牆伏地挺身或凳式伏地挺身，以減少手臂承受的身體重量。

1.雙臂放在門口外側，手肘屈曲並與肩同高（見圖a）。

2.下一步，擠壓肩胛骨，使其靠攏，以加大胸部拉伸的程度（見圖b）。眼睛直視前方，確保頭部處於中正位置。

以上就是我們今天分享的拉伸知識啦，看完是不是恍然大悟呢，平時看起來很簡單的拉伸動作其實對細節要求是很高的哦。趕緊試試吧~

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以上內容來自

《 泡沫軸完全使用指南：提升表現與預防損傷的針對性練習》

由人民郵電出版社授權發布

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