健身是當下很多人生活的一部分，但大家健身的目的卻不盡相同。有的人希望減脂，有的人希望增肌，但是無論是減脂還是增肌大家對重量訓練應該都不陌生。
但是做重量訓練該做幾組，重量做多大，不同階段的目標該如何去提升對於剛接觸健身的人來說，無疑是一大難題。
所以，不同階段的人該如何進行重量訓練，才能達到想要的效果呢？下面我們就一起來看看：
1.頻率：
重量訓練的最佳頻率取決於健身計劃的量（數量）和強度（質量）以及你目前的狀態。
2.強度：
重量訓練的推薦強度不僅與舉起的重量、鍛鍊組數和重復次數有關，而且與健身目標（肌肉耐力、肌肉大小、肌肉力量、肌肉爆發力）密不可分。
3.時間：
每組訓練之間推薦的間隔時間（休息）與訓練目標有關，同時也是訓練項目的重要部分。
說完了原理，接下來我們進入實操部分，重量訓練很多會涉及器械，用器械進行訓練時請注意動作一定要規范，否則效果達不到不說，還容易導致受傷哦，以下動作帶你走進重量訓練（附帶錯誤動作的糾正）。
1.訓練器腿部推舉（臀大肌、股四頭肌和膕繩肌）
錯誤動作 ：用腳趾將踏板推開。
動作糾正 ：雙腳放平並用腳後跟推開踏板。
錯誤動作 ：運動過程中膝蓋向外側或內側移動。
動作糾正 ：運動過程中膝蓋和雙腳以及髖關節始終在同一條直線上。
2.臀部復合訓練機（外展肌和內收肌）
（外展肌）
錯誤動作：頸部和頭部前伸。
動作糾正：頭部始終緊貼靠背。
（內收肌）
錯誤動作：頸部和頭部前伸。
動作糾正：頭部始終緊貼靠背。
3.器械背部伸展
錯誤動作：膝關節彎曲。
動作糾正：運動過程中保持膝蓋挺直，但不要僵住不動。
錯誤動作：臀部從坐墊上抬起。
動作糾正：用安全帶固定身體，確保臀部始終緊貼坐墊。
4.坐姿劃船
錯誤動作：上背部拱起。
動作糾正：肩胛骨朝後下方拉伸，並且在整個拉伸過程中始終保持這一姿勢不變。
5.器械胸部推舉（胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌）
錯誤動作：頭部和頸部在推舉階段前伸。
動作糾正：下巴與地面保持平行。
錯誤動作：雙臂下移時動作過猛。
動作糾正：兩側把手慢慢向下移動，中間不要停頓。
6.器械肩上推舉（三角肌）
錯誤動作：頭部和頸部前傾。
動作糾正：頭部緊貼靠背，下巴與地面平行。
錯誤動作：肘關節僵住不動。
動作糾正：肘關節略微彎曲。
7.器械手臂伸展（肱三頭肌）
錯誤動作：肘關節從托板上抬起。
動作糾正：運動過程中肘關節始終下壓。
動作錯誤：手臂下壓過程中肩部挺起。
動作糾正：運動過程中肩關節始終後壓。
8.托臂彎舉（肱二頭肌）
錯誤動作：肘關節在托板上的位置過於靠前。
動作糾正：肘關節與機器轉軸在一條直線上。
錯誤動作：雙臂上舉時肩部挺起。
動作糾正：運動過程中肩部始終後壓。
9.坐姿提踵
錯誤動作： 上肢前傾。
動作糾正： 身體坐直，下巴與地面平行。
看完這麼多重量訓練的動作以及對錯誤動作的糾錯，你是否學會了呢，根據自己的相應階段的強度結合頻率，動起來吧~
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以上內容來自
《健身訓練基礎（全彩圖解修訂版）》
由人民郵電出版社授權發布
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