跑步是一項適合男女老少的運動，門檻比較低，只要有心就能跑起來。
新手剛開始跑步不能盲目瞎跑。想要跑得持久，跑得更遠，長期堅持下來，你需要定製適合自己的跑步計劃。
如果你的體重基數比較大，身材比較肥胖，這個時候我們可以快走結合慢跑的方式進行訓練，每次堅持4-5公里，一周休息1-2天。
堅持一個月後可以過渡為慢跑訓練，每天跑步5公里，適當提升訓練強度，可以避免身體陷入瓶頸期，讓你達到更好的鍛鍊效果。
有經驗的跑者可以嘗試變速跑訓練，就是慢跑結合快跑的訓練，這屬於高強度間歇訓練，屬於無氧有氧結合的運動，每次只需20分鍾就能達到鍛鍊效果。
變速跑訓練既能鍛鍊肌肉，預防肌肉流失，還能快速提升心率，持續燃燒脂肪。不過，這需要有一定的跑步能力才能堅持下來。
那麼，長期跑步鍛鍊，可以收獲什麼好處呢？這幾個好處不請自來！
1、心肺功能提升。跑步可以鍛鍊心肺功能，提升肺活量，加強心髒強度，讓你身體機能保持相對年輕狀態，有效抵抗衰老速度。
2、改善肥胖問題。跑步鍛鍊可以提升卡路里消耗，抑制脂肪堆積，讓你的身材慢慢瘦下來，從而減輕體重過大帶來的身體負擔。
3、提升抗壓力。跑步鍛鍊可以讓身體釋放更多的多巴胺，這是製造愉悅的因子，可以幫你趕走抑鬱、難過的情緒，有效提升抗壓力，讓心情放鬆下來，讓你保持積極樂觀的心態，人會變得溫和可親；
4、改善亞健康問題。長期久坐缺乏鍛鍊的人，容易出現身體僵硬、腰酸背痛、肌肉勞損、腰椎突出等問題。
而跑步鍛鍊可以激活身體肌群，提升關節靈活性，疏通經絡，提升身體柔軟度，有效改善亞健康問題，提升身體健康指數，讓你身體變得靈活起來。
5、改善便秘問題。跑步鍛鍊可以促進腸道蠕動，提升胃動力，有助於消化，幫你改善便秘的煩惱。
6、提升骨質密度。跑步可以鍛鍊骨骼，提升骨質密度，降低老年痴呆風險，還能促進生長激素的分泌，有效抵抗身體勞損速度，讓你跟同齡人拉開差距。
7、提升免疫力。跑步鍛鍊可以提升自身的免疫力，抵抗疾病入侵，轉季的時候不容易生病，生病了恢復速度也會更快。
這就是跑步鍛鍊的幾大好處。大部分人的意志力跟自律性不夠，跑步幾天熱度就過去了，無法真正堅持下來，自然無法收獲跑步的益處。
如果你能堅持跑步3個月，半年，一年甚至是3年，你會發現跑步讓你遇見一個越來越優秀的自己。