健身動起來

6個經典手臂動作,幫男士練出麒麟臂,幫女士消滅拜拜肉

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健身訓練的時候,你是否會重視手臂的訓練呢?

男生追求麒麟臂,因為粗壯的手臂,是力量的象徵,女生追求細長緊實的玉臂,這些苗條身材的象徵,讓你穿各種吊帶、背心都特別好看,並且顯年輕。

但是,如今的人缺乏體力活動,長時間對著電腦手機,導致手臂脂肪堆積,人看起來也會顯胖、顯臃腫。

想要告別手臂拜拜肉,我們需要控制體脂率,男生的體脂率要控制在20%以下,女生的體脂率要控制在24%以下,才能減掉身上多餘贅肉,手臂圍度也會有所下降。

而男生想要雕刻好看的麒麟臂,女生想要擁有緊實的手臂線條,我們還需要加入手臂力量訓練來強化手臂肌群,肌肉的發展可以抑制脂肪的堆積,而肌肉的體積也比較細長,可以讓你手臂變得更有線條感,更好看。

無論男女進行手臂訓練,動作的選擇其實是沒有什麼不同的。不過,女生進行手臂訓練的時候可以選擇中小負重訓練,男生可以選擇中大負重來雕刻更粗大的肌肉維度。

手臂的訓練只要是針對大臂肌群,也就是二頭肌跟三頭肌,三頭肌位於大臂的後側,是非常容易堆積脂肪的。因此,我們訓練的時候尤其要針對三頭肌進行訓練。

下面分享一組手臂力量訓練,學習動作標准,堅持就能雕刻出滿意的手臂線條。

動作一:俯身單臂繩索臂屈伸

動作二:站姿繩索水平彎舉

動作三:繩索下壓

動作四:站姿繩索彎舉

動作五:仰臥槓鈴臂屈伸

動作六:站姿槓鈴彎舉

每個動作安排12-15次,重復4組,組間休息時間為45秒左右即可。訓練的時候要放慢動作速度,感受目標肌群的受力,才能提升訓練效果。

練臂的時候不要每天鍛鍊,勞逸結合才能提升練臂效果,保持隔天訓練一次的頻率即可。