那麼，為什麼減重的速度會經歷一個由快到慢到停止又反彈的過程呢？為了讓自己瘦下來並保持下去，我們又應該怎麼做呢？這也正是接下來要說的問題。

第一：為什麼減脂速度會越來越慢？

當我們開始減肥之時，其效果還是比較理想的，即使我們的方法並不是很正確，因為此時讓熱量缺口出現相對容易，比如：如果你會控制飲食就意味著日常熱量攝入會減少，如果是增加運動就意味著運動消耗有所增加，並且此時身體還沒有及時感受到危機而作出對抗，所以熱量缺口的出現也會讓你瘦得比較快。但是過不了多久，我們就會發現，之前行之有效的方法似乎失效了，這是為什麼呢？

1.當你熱量攝入不足之時，日常消耗也會減少

當你為了熱量缺口出現而控制飲食之時，就意味著日常能量攝入不能滿足日常所需，此時身體並不會辨別是你在有意控制，只會感覺到威脅，為了保證生存，就會降低不必要的消耗來對抗，此時基礎代謝就會下降，特別是當熱量攝入嚴重不足之時，基礎代謝就會嚴重受損。也就是說當你在降低攝入之時，消耗也會減少。

另外，隨著體重的下降，基礎代謝也會降低，這幾乎是不可避免的事情，因為我們不再需要同樣的熱量來移動我們已經減輕的體重了。所以隨著的下降，日常總體消耗也會降低。

而當代謝適應所減少的消耗抵消通過飲食控制減少的攝入之時，熱量就會處於新的平衡狀態，此時體重就不再下降了。

2.同樣的運動所產生的消耗也會降低

在運動方面，同樣的運動形式所產生的消耗也不會相同，在減肥初期，由於初次嘗試運動，並且體重基數較大，此時運動所產生的消耗也會相對較大，但是，隨著對運動的熟悉與適應，同樣的運動所產生的消耗也會減少；

另外，隨著體重的下降，同樣的運動所產生的消耗也會下降，因為在運動過程中，我們不再需要與原來一樣的熱量來移動我們的身體了。

也就是說，我們的身體也會對運動產生適應，從而導致運動消耗的減少。

3.運動會導致日常活動量的減少

隨著時間的推移，除了運動本身所產生的消耗會減少以外，還會影響到非運動消耗的減少，而這種影響會發生在有意識與無意識當中。

因為運動本身就是消耗體力與精力的過程，並且在運動之後，還會產生補償心理，身體上的疲勞與心理上的補償，會讓我們日常活動量有所減少，因為我們很可能會選擇舒服的方式度過非運動時間。

而從整個活動消耗來看，非運動消耗比運動消耗更重要，因為它分散在一整天不同的時間段以內。

4.動力的下降

在減肥初期，為了變瘦，我們的動力相對較高，此時意志力可以幫助我們對抗對食物的渴望以及運動的不適，並且還會堅持得更好。然而不管是控制飲食還是堅持運動都不是容易的事情，也不是依靠意志力就可以堅持的事情。

並且隨著體重的下降，我們在感覺到欣喜的同時，動力還會有所下降，此時會認為稍微放鬆一些沒有問題，然而只要一鬆懈就可能到無法控制的狀態。

5.極端的飲食與運動方法

很多朋友都希望自己能夠瘦得快一些，所以從一開始他們就以此為目標去努力，因此，不管是在飲食上還是在運動上都非常嚴格，不過，越是嚴格的方法就越難以堅持，當你堅持不了而恢復原來的行為之時，體重就會快速反彈。

第二：如何才能讓自己持續變瘦，並且在變瘦之後保持下去。

從上面內容當中我們可以知道，減肥的效果並不會一直保持一個讓自己滿意的狀態，而是會經歷一個由快到慢到停止的過程，那麼，為了讓自己持續瘦下來並避免反彈，又需要我們怎麼做呢？

1.以膳食均衡作為控制飲食的前提

在控制飲食的過程中，我們要控制的並不是食物總量，而是食物熱量，並且還要以膳食均衡為前提，而膳食均衡其實就是做到食物多樣化。所以我們要通過對飲食結構的調整來限制日常總體熱量攝入。

其實要做到這一點並不難，比如降低高熱量食物出現的頻率，戒掉零食與飲品、把全脂牛奶換成脫脂牛奶、把一半的碳水換成粗糧，用固定的餐具進食避免吃多，等等。通過這些方法我們可以較輕松地減少幾百大卡的熱量，而在減脂過程中，建議的熱量缺口就在300-500大卡之間，當我們通過飲食減少一部分熱量的攝入之時，再通過運動的方式來增加一部分消耗，這樣目標的熱量缺口就可以實現了。

2.選擇多樣化的運動方式

如前所述，隨著時間的推移與體重的下降，同樣的運動所產生的消耗也會慢慢下降，所以為了保證運動的燃脂效率，我們應該選擇多樣化的運動方式來交叉進行，這樣就可以延緩身體對運動的適應，從而使得運動所產生的消耗有所保證。

3.重視日常活動

除了運動方式的選擇以外，還要注意的就是不能因為運動的參與而忽視日常活動量，此時為了避免日常活動量在無意識當中減少，我們要有意識地增加日常活動量，比如每天走夠8000步，自己主動做家務而不是藉助工具，工作期間每隔半小時站起來活動幾分鍾，這些做法都可以讓日常活動量有所保證，從而讓非運動消耗有所保證。

4.重視力量訓練

在減脂期間，力量訓練的目的並不是幫助我們增加肌肉量，而是維持肌肉量、盡可能地避免肌肉的流失，因為減脂需要的是熱量攝入＜消耗，在熱量條件不足的情況下肌肉缺乏生長的條件，所以我們要做的就是通過力量訓練對肌肉形成刺激來避免肌肉的流失。當然，此時蛋白質的攝入也很重要，因為足夠的蛋白質是肌肉修復與合成的原料，所以對於減脂人群來講，每天要攝入1.2-2克/每千克體重的蛋白質。

另外，不得不說的是，力量訓練可以幫助我們在瘦下來的同時擁有緊致並有線條感的身材，所以，即使我們沒有特別的增肌需求，為了身材也應該重視力量訓練。

5.堅持自己的行為

這里指的堅持自己的行為並不特指在減脂期間，在減脂之後同樣如此，因為當你的體重下降到自己的預期目標之時，就不再需要減脂了，從熱量上來看，也不再需要熱量缺口，但是，此時的熱量平衡與減脂前的並不一樣，因為隨著體重的下降，你的整體消耗降低了，此時不管是恢復飲食還是停止運動都會出現熱量攝入＞消耗的狀態，所以，即使是減脂之後，依然需要你付出相應地努力來保持成果，所以從這個角度來看，我們可以說減脂是一輩子的事情，從方法上來看，影響最終成果的就是生活方式的改變。

6.保持良好和睡眠與心情

睡眠與情緒對減脂的影響並沒有飲食與運動直接，但是卻不可忽視，因為睡眠不足會影響到激素水平，會導致食物的增加與活動消耗的降低；情緒不佳會導致皮質醇水平升高，從而導致脂肪分解困難，並且還會導致向心性肥胖的發生。

所以，養成良好的睡眠習慣，保持良好的心情對於減脂而言同樣非常重要。

總結：

在減脂過程中，體重下降的速度並不會一直保持較快的狀態，而是要經歷一個由快到慢的過程中，特別是在減脂後期，體重下降的速度會變得更慢，面對這個問題，我們要做的並不是對自己的方法產生懷疑，而是要接受減重速度變慢的事實，以良好的心態來對待，並且還要通過生活方式的改變來堅持自己的行為，也只有堅持下去，我們才能減脂成功，才能在變瘦之後保持下去。

作者：十月知行