隨著年齡的增長，我們會發現，管理身材似乎變得越來越難，在年輕之時，即使變胖一些也相對容易減掉，但是到了40歲以後，即使有意識控制也可能阻擋不了變胖的腳步，然而40來歲也並不是多大的年齡階段，我們依然年輕，依然對身材有著較高的要求，那麼，當我們步入40歲以後，為什麼會面臨發福變胖的問題呢？想要保持纖細緊致的身材又需要怎麼做呢？

其實，中年發福也不算是個別現象，很多朋友都存在這個問題，並且對於一些年輕之時怎麼吃也不胖的朋友而言同樣會面臨著這種困難，而想要解決這個問題首先就要了解中年發福的原因，然後有針對性的調整才可以，所以接下來就聊一聊關於中年發福與保持身材的問題。

第一：為什麼人過40容易胖

影響胖與瘦的因素有很多，比如飲食與運動情況，基礎代謝、激素水平、睡眠與情緒、個人心態，等，對於中年人群來講，同樣要從這些因素當中找原因，具體如下：

1.飲食與運動習慣的改變

說到減肥就離不開飲食與運動的話題，而說到如何變胖同樣如此，隨著生活條件的豐富，食物幾乎隨處可得，如果我們的不去有意識控制，攝入的攝入就會有所提高。與此同時，在中年階段我們所承受的壓力也比較大，而當壓力增加之時，我們也會傾向於吃東西來緩解，並且會傾向於選擇高熱量食物來吃，比如甜食。所以在不知不覺當中，我們就會吃得相對較多，從而導致日常熱量攝入處於高於消耗的狀態。

除了飲食以外，還不得不提的就是運動，有研究顯示，如果我們可以保證平均每天30分鍾左右的運動，則可以幫助我們較好地控制體重，但是，在中年階段，我們所面臨的是家庭與工作的雙重壓力，此時我們的自由時間就會減少，當時間不足之時，運動就會成為了奢侈品從而被放棄，而運動量的減少就會導致日常消耗的降低。

除此之外，時間與精力的不足還會影響到我們日常活動量的減少，另外，各種小工具的出現也讓我們的雙手被解放了出來，所以一些日常家務也會被工具代替完成，在這種情況下，就會導致非運動消耗的減少，從而影響到整體活動消耗，進而影響到日常總體熱量消耗。

也就是說，在飲食上的不注意與整個活動代謝的下降是導致我們中年發福的一個主要原因，所以，從這個角度來看，想要降低中年發福的風險，就要有意識地控制自己的飲食並且有意識地增加整個活動代謝水平。

2.基礎代謝與肌肉量的下降

雖然在第一部分當中提到飲食與運動對於中年發福的影響，但是這並不具有普遍性，因為有相當一部分朋友，特別是比較關注自己身材的朋友會保持著自律的生活習慣，他們在飲食與運動上都會保持著良好的習慣，可以有意識地控制自己的飲食，也會有意識地堅持運動，但是即使是這樣，也存在著變胖的風險，在這種情況下，變胖的主要原因就是基礎代謝了。

隨著年齡的增長，從20幾歲開始，我們的基礎代謝就會開始下降，從速度上來看，大概每十年會下降2%左右，而基礎代謝的下降，就會導致每天減少50大卡左右的消耗，這看起來並不高，但是累積下來卻相當可觀，由於基礎代謝的下降，會讓我們的體重在一年內增長2.3KG左右，而此時體重的增長非常緩慢甚至不會被發覺，當我們發覺之時，想要減掉就會變得相對困難了。

除了基礎代謝的下降以外，肌肉量的下降也起著重要的作用，因為從30歲左右開始，我們的肌肉就會開始流失，一方面肌肉的流失會導致基礎代謝的下降，另一方面肌肉的流失會導致身體成分發生變化，也就是體脂率會升高，所以在40歲左右之時，即使我們的體重沒有發生什麼大的變化，但是體脂率越高了，所以從外形上來看，就會比之前更胖一些，因為同等質量的脂肪與肌肉在體積上有著很大的不同。

3.激素水平的變化而引起的腹部肥胖

拋開飲食、運動、基礎代謝與肌肉量這些因素以外，激素水平的改變也是導致我們中年發福的一個重要原因，特別是對於女士而言則更為明顯，這一點主要涉及的就是更年期的問題，當更年期到來之時，雌激素就會迅速下降，雌激素的下降就會導致脂肪向腹部堆積，此時即使自己四肢纖細，但是腹部脂肪就會增多。

另外，由於中年階段，壓力水平較高就會使得皮質醇水平上升，在這種情況下，我們不僅會傾向於以吃東西的方式來緩解壓力，還會導致脂肪分解困難與向心性肥胖的發生，所以壓力水平的提高也是導致中年發福的一個重要原因。

所以，為了改變這種情況，保持良好的情緒非常重要，另外，對於已經步入40歲但未步入更年期的女士來講，抓住這幾年的時間來阻止自己變胖同樣非常重要。

第二：年過40歲，如何保持苗條身材？

當我們了解中年發福的原因之後，想要做出改變就變得更有針對性了，所以從方法的選擇上，我們要從以下幾點來努力。

1.根據體重的變化來調整飲食與運動情況

要知道，不管是什麼年齡階段，相比如何減輕體重而言，保持體重都會相對容易，所以，我們要養成定期測量體重以及觀察腰圍的習慣，當發現自己有了變胖的痕跡之時及時對飲食與運動情況作出調整，來阻止體重的進一步上漲，這個做法並不難，卻可以幫助我們很好地控制體重。

不過，需要注意的是，即使是要調整飲食依然要做到膳食均衡，一定不能節食，因為此時並不需要做出多大改變，根據飲食習慣來調整，與之前相比，每一餐少吃幾口就可以起到很好的作用。而在運動上也是如此，當發現有了變胖的跡象之時，多做一些運動或者是多一些日常活動量也可以阻止我們胖下去。

不要小看這一點，其實在我們眼裡怎麼吃都不胖的朋友幾乎都會這麼做，比如晚餐少吃一些，比如在大吃一頓後嚴格控制兩天，比如在大吃一頓多做些運動來消耗一部分熱量，比如通過限制幾餐的飲食來攢一頓大餐，等等。

2.重視力量訓練、降低肌肉流失的風險

除了根據體重的變化來調整飲食與運動以外，我們還要做的就是盡可能地保持基礎代謝的穩定，而要做到這一點除了保持良好的生活習慣以外，就是提高自己的肌肉量，而力量訓練就可以為肌肉的生長創造良好的條件。

說起來，從表面看，導致肌肉流失的原因與年齡有關，其實最為重要的原因卻是隨著年齡的增長，我們的日常運動量減少了，當運動量減少之時，對肌肉的刺激就會減少，相反，如果我們可以對肌肉形成規律的刺激，無論什麼年齡，肌肉都會做出反映而有所生長，當然，為了提高整體訓練效率，建議大家重視對大肌群的訓練，在動作的選擇上重視復合動作。

3.重視睡眠、調節心情

除了飲食、運動、基礎代謝、肌肉量等這些因素以外，睡眠與情緒也起著非常重要的作用。

良好的睡眠可以調節激素水平，可以緩解壓力，可以降低飢餓素的分泌讓我們更好地控制飲食，可以讓我們有充沛的體力從而使得運動量有所保證。而良好的情緒可以幫助我們緩解壓力水平，從而讓皮質醇保持在健康的水平，進而降低變胖的風險。

總結：

隨著年齡的增長，中年發福的機率就會增加，但這並不意味著不能改變，要在中年發後保持纖細苗條的身材，首先要有著良好的飲食與運動習慣，然後就是進行積極的力量訓練來保持自己的肌肉量，最後就是保證充足的睡眠與良好的情緒。另外，定期觀察體重與身材的變化可以幫助我們及時止損，來阻止自己胖下去。

作者：十月知行