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少吃多動卻瘦不下來?減肥,不要用力過猛,調整心態慢慢瘦才對

當我們有了減肥的想法並付出行動之時,都希望自己瘦得快一些,恨不得今天開始明天就變瘦的那種,從心態上來看,非常可以理解,但理解不代表支持,要知道脂肪是一點一點地長起來的,想要減掉也要一點一點地來,所以,在實施自己的減肥計劃之時,先要做的事情就是調整好自己的心態,因為心態會影響接下來的行為以及堅持情況。

那麼,在減肥過程中,為什麼不建議大家快速減重呢?又怎麼做才能讓自己慢慢地變瘦呢?

第一:減肥的必要條件

想要減肥成功,我們幾乎都知道從飲食與運動入手來實現目的,但是飲食的控制與動卻的增加卻不一定會讓我們變瘦,而讓我們變瘦的條件則是熱量攝入小於消耗。從表面看,控制飲食與增加運動都是為了滿足熱量攝入小於消耗這個條件,事實上影響熱量平衡的因素有很多,在飲食上,我們要考慮的是全天熱量的攝入而不是正餐的攝入,在消耗上,我們要考慮的除了運動消耗以外,還要考慮日常活動消耗和基礎代謝消耗,除了飲食與運動以外,還要考慮激素水平、情緒與睡眠等。

所以,在減肥過程中,除了控制飲食與增加運動以外,還要平衡其他因素,才能讓自己在減肥過程中少走一些彎路,才能讓自己瘦得更順利一些,在這些因素當中,還涉及一個更為重要的問題,就是堅持,因為如果做不到堅持,就算是瘦下來,也會因為行為的恢復而反彈。

也就是說,想要減肥成功並不是瘦下來就可以,而是在瘦下來之後保持下去,想要保持減肥後的成功,你依然要堅持努力,否則體重就會反彈。

第二:為什麼說減肥不要用力過猛

說起來,用力過猛可能是導致大家減不下來的一個重要原因,甚至是關鍵性的原因,因為用力過猛就意味著選擇極端的方法,比如節食、拚命運動、節食 拚命運動。這些做法當然會讓你瘦得很快,不過它的後果也很明顯,最為明顯的就是你不能一直堅持這種極端的行為。比如:

1.節食

一般情況下,節食就意味著讓自己的飲食行為處於能少吃就少、能不吃就不吃的狀態,此時我們所對抗的不僅僅是美食的誘惑,而是吃的天性,當我們吃的行為被剝奪之後,我們的進食慾望就會變得更為強烈,在減肥初期,我們的意志力會幫助我們維持一陣子,但是隨著時間的推移,意志力就會被擊垮,此時恢復飲食就是時間問題。

但是,在節食過程中,我們所面臨的問題,除了會變瘦以外,新陳代謝也會下降,特別是在日常熱量攝入嚴重不足的情況下,其主要表現為:基礎代謝就會嚴重受損,活動消耗(包括運動消耗和非運動消耗)會因為體力跟不上而在有意識與無意識當中減少,食物熱效應也會因為進食很少而降低。也就是說在變瘦的過程中,你的總體熱量消耗也會在減少,慢慢地就會出現吃得很少也瘦不下來的情況出現。

當我們吃得很少卻瘦不下來之時,我們的自信心就會嚴重受損,會認為自己的付出與回報不成比例,從而放棄努力而恢復飲食,但是當恢復飲食之時,已經下降了的新陳代謝不會馬上恢復,此時熱量攝入>消耗的情況就出現了,當然,體重也會因此反彈。另外,還有一點沒有提到的是,在極端的飲食過程中,肌肉也會因為營養跟不上而流失,並且在體重反彈之時,肌肉並不能與脂肪一起反彈,所以在經歷了一胖一瘦的過程之後,即使體重沒有比之前更高,你也會看起來更胖,因為你的身體成分發生了變化,也就是體脂率變高了。

2.拚命運動

從減肥的角度來看,運動只是增加消耗的一種手段而非必要條件,也就是說即使你可以增加運動量來減肥,也要控制飲食,否則運動幾乎沒有意義。當然,運動量的增加會讓消耗增多,從而與飲食相結合來提高減脂效率,但是,運動也並不是越多越好,原因如下:

  • 運動所產生的消耗總是被高估

與飲食相比,運動所產生的消耗很少,比如,我們一天可以輕松地吃進5000大卡的熱量,但是想要通過運動的方式消耗5000大卡的熱量卻幾乎不可能。所以,即使是拚命運動所產生的消耗也遠比不上糟糕的飲食所攝入的熱量。

  • 運動會導致日常活動量減少

當我們談到活動消耗之時,並不特指運動消耗,還包括非運動消耗,也就是日常活動消耗,相比之下,日常活動所產生的消耗更多更重要。這一點從數據上就可以很明顯地看出區別。

比如,一天運動1小時所消耗的熱量為400大卡,一周下來,就算不休息也只運動了7個小時,總體產生的消耗為2800大卡,更何況我們並不能保證也不建議大家每天都運動,因為還要留出休息時間來讓身體恢復。而非運動消耗則分散在一周內剩餘的任何時間段內,雖然每一次小事所產生的消耗很小,累積下來卻很大更可觀。

然而在運動之後,我們會因為補償心理而有意識地減少日常活動量,比如能坐不站,能開車不走路,能使用工具就不自己做家務,等等。另外,運動之後的疲勞感也會讓我們的日常活動量在無形當中減少,從而影響到非運動消耗。

所以,運動量過大雖然可以產生相對可觀的消耗,但是也會讓日常活動消耗降低,相比之下,總體活動代謝會因為非運動消耗的減少而減少。

當然,如果因為運動量過大而導致運動過度的話,那麼所影響的就不只是活動消耗了, 它會對我們的健康帶來威脅。

3.情緒與睡眠

從表面看,節食與拚命運動所影響的只是熱量的攝入與消耗,但是,有兩個因素還會因此受到影響,就是情緒與睡眠。

在節食與運動過程中,身體所承受的壓力本身就很大,然而當我們看到體重的變化不如自己的預期之時,焦慮就會產生,在這種情況下,皮質醇水平就會升高,而皮質醇水平較高就會影響到脂肪的分解,從而導致減脂困難,還會導致向心性肥胖的發生。

另外,由於飲食的過度控制與過多的運動量還會導致睡眠受到影響,我們會因為飢餓而無法入睡,即使是會睡著,也會容易被餓醒而影響到睡眠質量,另外,運動量過大也會使得大腦變得興奮而睡眠入睡與睡眠質量。然而睡眠不足除了會影響到激素的正常分泌以外,還會導致食物增加與運動量的減少,從而影響到熱量攝入與消耗之間的關系。

第三:調整好心態,讓自己慢慢變瘦

從以上因素上來看,減肥不是吃得少動得多就好,也不是瘦得越快越好。而是要做到可持續,讓自己慢慢變瘦才有利於堅持,才有利於體重的保持。那此,在減肥過程中,我們應該怎麼做呢?

  1. 拋開快速瘦身的想法,接受慢速變瘦的事實,讓自己以健康的速度瘦下來,一般情況下,一個月減重4斤左右就可以,當然,如果體重基數本身就不大,其速度還要更低。
  2. 在減脂初期,飲食與運動先選一個,因為在減重開始階段,突然的飲食減少或者是運動量的增加都會讓熱量的平衡狀態被打破,當然,如果是選擇運動的話,要注意不能因為運動而增加飲食、也不能導致日常活動量的減少。
  3. 隨著體重的下降,效率就會慢慢降低,再考慮把飲食與運動結合起來,這樣可以再次打開熱量缺口,從而讓自己順利地變瘦
  4. 根據自己的飲食習慣做適當的調整,在保證膳食均衡的前提下,減少高熱量食物出現的頻率,通過測量體重來評估效果並以此為依據來調整,如果可以,最好是把自己的飲食情況記錄下來做參考。
  5. 根據自己的實際情況選擇運動方式,不要過多地考慮該運動的燃脂效率,因為適合自己的與自己喜歡的運動更容易堅持、更能讓你養成運動習慣,隨著習慣的養成與能力地提高就會不自覺地擴展自己的運動方式。
  6. 運動不是越多越好,運動頻度在每周3-5次,每次1小時左右就可以,要留出休息時間來讓身體恢復。
  7. 調整好情緒學會釋放壓力,不要過於在意體重的下降速度,只要體重在下降,就意味著方法有效果,就值得堅持。
  8. 重視睡眠,規律作息,不要熬夜,保證每天至少7小時的睡眠。

總結:

影響減肥的因素有很多,飲食與運動只是最被關注的兩個,而其它因素卻往往隱藏在暗處不容易被發現,卻又起著重要的作用。另外,減肥減脂最重要的是堅持,做不到堅持就意味著失敗,而要做到堅持,就不要讓自己的減脂行為偏離自己的習慣太遠,不管是飲食還是運動。

最後,要說的是,減肥同樣要量力而行,不要用力過猛,瘦得快不代表瘦得長久,只有養成良好飲食、運動與作息習慣,保持良好的情緒,讓行為方法發生改變,我們才會變瘦並保持下去,雖然這個過程相對漫長。

作者:十月知行