在減肥的過程中，我們都應該或多或少地了解一些相關的知識，這樣會讓我們少走一些彎路，從而讓自己以一個相對平穩的速度瘦下來，在這個過程中，我們就會知道，有效減肥的核心就是熱量缺口，也就是做到日常熱量攝入小於消耗，保持下去我們就會慢慢地瘦下來。
因此，在具體的實施過程中，我們需要通過對飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，然後再通過運動的方式來增加熱量的消耗，但是在這個過程中，想要熱量缺口出現，所要考慮的不僅僅是運動產生的消耗，而是要考慮日常總體的熱量消耗，那麼，問題就來了，除了運動以外，熱量消耗的途徑都有什麼呢？接下來，就來討論一下這個問題：
機體熱量消耗的途徑主要有三個途徑，分別是：1.靜息能量消耗；2.活動熱效應；3.食物熱效應。當然，除了這三個主要途徑以外，還涉及一些其他方面的因素，比如機體發展的不同階段，疾病、氣溫、壓力等因素。
第一：靜息代謝率（RMR）
靜息能量消耗是指的能量消耗都用於維持身體的基本功能，人體需要消耗這些能量來維持體溫、心跳和其他基本生理功能，如果靜息能量消耗以比率的形式呈現出來，一般就會根據基礎代謝率或者是靜息代謝率來計算，一般情況下，靜息代謝率占總體能量消耗的60-75%。
說到基礎代謝率（BMR）與靜息代謝率（RMR）之時，也很必要說一下兩者的區別，簡單地說，兩者的測量方式有所不同，基礎代謝率的測量相對嚴格，是通過在相對理想的條件下測量出來的數值，而靜息代謝率的測量條件相對寬松，當然，所得出來結果，靜息代謝率或者說是靜息能量消耗的數值會相對高一些，我們知道這一點就可以了。
那麼，靜息能量消耗之時，就要知道影響或者說是改變靜息代謝率的因素，這樣才會對減肥減脂，或者說對健康的意義。那麼，影響靜息代謝率的影響因素是什麼呢？答案就是瘦體重。
對於不同的人群來講，靜息代謝率會有著不同的差異，而這種差異可能高達25%，其主要原因在於肌肉和器官質量之間的差異，這就可以解釋為什麼增肌對靜息代謝率有著重要的影響，這也是為什麼在減肥減脂過程中，我們總是在強調力量訓練的原因所在。
處在靜息狀態下的肌肉組織和器官，在靜息代謝率的計算中占據著主導的位置，這是因為它們具有較大的能量需求量，與骨組織的體液一起，統稱為瘦體重（LBM），在靜息代謝率在不同個體中60-80%的差異，都可以用瘦體重來解釋。
也就是說，兩個體重是大概相同的人，其靜息代謝率的差別可能很大，瘦體重較高而脂肪重量較輕的朋友們，其靜息代謝率明顯更大。所以，在減肥減脂的過程中，通過適量的力量訓練來提高自己的肌肉量，可以讓自己的減肥效果更持久，因為即使他們在不運動的情況下，其總體熱量消耗也會保持著較高的水平。
當然，除了瘦體重以外，所有能改變瘦體重的因素也都會影響著靜息代謝率，比如年齡、性別、運動等，從年齡上來看，隨著年齡的增長，靜息代謝率每10年會下降2-3%，所以隨著年齡增長，有規律地進行運動健身則會顯得更加重要，因為運動健身可以減緩瘦體重的流失，同時還可以阻止脂肪的增加。
第二：活動熱效應（TEPA）
活動熱效應所指的並不是某種特定的運動方式，而所有能夠讓身體移動的活動，（包括運動健身也包括日常生活與工作當中的各種活動）所需要的能量消耗，加上非運動性活動生熱（比如因為情緒因素引起的坐立不安）。活動熱效應所產生能量消耗大概占據總體能量消耗的15-30%。
從數值上來看，與靜息能量消耗相比，活動熱效應所產生的熱量消耗要小得多，但是，這一數值會因為我們運動與否有著明顯的變化，它是一個可以在短時間內就可以得到提升的一個因素。比如對於職業運動員來講，因為數小時的運動量，會讓活動熱效應很容易地就達到總體熱量消耗的50%左右，當然，此時靜息能量消耗的比例就會降低，大概在38-47%。
簡單地說，只要我們增加日常運動（活動）量，那麼活動熱效應所產生的熱量消耗的比例就會有所增加，這也是為什麼在減肥減脂過程中建議大家去運動的原因，因為運動可以直觀的產生熱量消耗，從而提升活動熱效應在總體熱量消耗當中的占比。
第三：食物熱效應（TEF）
與靜息能量消耗與活動熱效應相比，食物熱效應所產生的消耗則少之又少，一般會占據總體能量消耗的10%左右的比例。食物熱效應，是我們在消化、吸收和代謝所攝入的食物之時所消耗的能量，同時還涉及產生熱量的各種代謝過程和能量輸出。食物熱效應會在進食之後1小時左右達到頂峰，在進食4-5小時之後消失。
食物熱效應所消耗的能量數值主要看我們所攝入食物的成分與量。從三大營養物質來看，蛋白質的食物熱效應最高，脂肪則最低，也就是說身體會把多餘的脂肪轉化為體脂的效率更高。當然，不得不提的是，通過改變三大營養物質的比例來影響食物熱效應，但是與日常總體熱量消耗來看，其影響還是非常小的。
所以，當我們在減肥減脂過程中，雖然食物熱效應是熱量消耗的途徑之一，但是想要通過改變飲食結構來提高食物熱效應而提高總體熱量消耗進而達到減肥減脂的目的的話，其作用其實是可以忽略不計的。
總結：
從三大影響能量消耗的途徑上來看，可以得出這樣的結論，在熱量攝入能夠得到有效控制的前提下，通過什麼樣的方法來提升總體的熱量消耗，進而實現熱量缺口，我們要注意以下幾點：
- 靜息能量消耗占比是最大，想要讓減肥效果具有可持續性，我們可以從長遠的角度出發，通過自己的努力來提升靜息代謝率，但是這個過程則相對漫長；
- 活動熱效應所產生的消耗雖然占比不大，卻是可以直接提高的一個因素，所以在減肥減脂過程中，我們總是在建議大家去運動，從而使得總體熱量消耗在短時間內提升提高；
- 食物熱效應所產生的熱量消耗占比最小，雖然可以通過對三大營養素的攝入比例進行調整，來提高總體的食物生熱效應，但是其作用卻非常小，所以在減肥減脂的角度來看，其意義並不大。
最後，特別要說的是，在減肥減脂的過程中，是控制總體熱量攝入也好，還是增加總體熱量消耗也好，都要在以健康為前提去實施，這樣，即使會出現些許的小錯誤也可以通過對方法的調整來達到目的，而減肥減脂並不是一個在短時間內就可以實現目的的事情，所以，不想總是想著一些可以讓你在短時間內減肥成功的極端方法，因為這些方法不僅不具有可持續性，還會以犧牲健康為代價，而無論什麼時候，健康都是應該放在首位的。
作者：十月知行
