對於多數朋友來講，鍛鍊臀部肌肉的目的是為了修飾臀形，改善臀腿比例，從而讓身材的線條感更漂亮，但是，當我們進行並堅持針對性的臀部訓練之時，我們所收獲的不僅僅是對外形的影響，還有利於身體的健康。
從臀部肌肉對外形的影響來看，臀大肌的影響最大，所以，訓練臀大肌則是臀部塑形的重點，不過，要知道的是，在臀部訓練過程中，如果只鍛鍊臀大肌就會使得臀中肌受到壓制而得不到鍛鍊，從而使得臀中肌相對薄弱，雖然說相比臀大肌而言，臀中肌對外形的影響相對較小，但是它的功能性卻很重要。
那麼，臀中肌有什麼作用呢？在臀部訓練過程中，又如何鍛鍊臀中肌呢？
第一：臀中肌的作用
臀中肌位於臀大肌下層，它的主要功能是髖關節的外展與外旋，作為深層的穩定肌，它除了會在一定程度上修飾臀部兩側線條以外，它的功能性則非常重要，具體如下：
1.穩定骨盆
臀中肌發達，可以起到穩定骨盆的作用，進而可以預防或者是改善骨盆前傾與後傾的體態問題。糾正體態可以讓我們的整個身材比例變好，比如從外形上來看，如果骨盆前傾，則會讓自己看起來小腹凸起明顯，而如果我們不了解情況而為了讓小腹部變平坦而過度減脂的話，則會進一步影響到健康；骨盆後傾則讓臀部看起來扁平無形沒有線條感。
所以，從這個角度來看，改善體態可以進一步美化整個身材的線條感，從而讓身姿挺拔漂亮。
2.保護膝關節
在日常生活當中，如果臀中肌薄弱，會導致更多的腿部肌肉來代償，為的就是完成臀中肌本應該完成的動作，比如外旋和外展，這樣一來，不僅會導致腿部承受更多的壓力，久而久之還會導致腿部肌肉相對發達，而影響到腿部線條。
在運動健身過程中，如果臀中肌薄弱，還會導致動作不標准，比如在深蹲過程中，導致膝蓋內扣的原因之一就是臀中肌薄弱，因為當臀中肌薄弱之時股骨就無法有效旋轉，從而影響到動作質量，進而影響到膝關節健康。
3.保持下背部
與保持腿部的道理一樣，當臀中肌薄弱之時，向下就會由腿部肌肉代償，向上則會由下背部肌肉代償，從而導致下背部承受較多的壓力，在日常生活當中，有相當一部分朋友之所以會腰酸背痛，都與臀中肌薄弱有關。
4.小結
以上這些問題，都可以通過強化鍛鍊臀中肌來得到有效的解決，所以，從這個角度來看，鍛鍊臀部肌肉，鍛鍊臀中肌的意義更為重要，那麼，如何有效鍛鍊臀中肌呢？這也正是下面要說的話題。
第二：臀中肌針對性訓練動作分享
為了改善臀中肌薄弱的問題，需要我們有意識地激活並鍛鍊臀中肌，相比鍛鍊臀大肌的動作來講，鍛鍊臀中肌的動作相對孤立，這樣我們可以更有針對性地對臀中肌形成有效的訓練，所以下面分享一組以臀中肌為重點的訓練動作，我們可以把這組動作放在日常臀部訓練當中，也可以做針對性的訓練。
動作一：深蹲左右平移
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態
- 然後保持深蹲姿勢，兩只腳交替向側方移動一個體位，身體穩定後起身站起，然後向反方向完成另一次動作
- 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要鎖死
動作二：彈力帶側臥髖外展
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘撐地來保持身體穩定，雙腿伸直並攏，但上側腿保持微微懸空
- 保持身體穩定不要晃動，臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀態向上抬起至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，主動收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始位置
動作三：臀橋髖外旋
- 將彈力帶固定上膝蓋上方，仰臥，上背部、肩部、頭部撐地，雙臂置於身體兩側，雙腿分開屈膝，雙腳踩地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處於同一平面，然後保持臀橋姿勢，臀中肌發力帶動雙側膝蓋向兩側打開至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，主動收縮臀肌，然後依次反方向還原至動作起點，注意還原時臀部不要落實於地面
動作四：跪姿彈力帶後抬腿 側抬膝
- 將彈力帶固定在膝蓋上側，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持髖部不動，臀大肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向後上方抬起，至感受到臀大肌有強烈的收縮，然後控制速度慢慢還原
- 然後在保持身體穩定的前提下，臀中肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向側上方打開並抬起，頂點稍停並主動收縮臀中肌
- 動作全程保持身體穩定，除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
總結：
如果初次嘗試，從熟悉動作模式開始，來尋找臀肌的發力感，如果使用彈力帶不習慣，可以先自重進行，隨著對動作的熟悉與能力的提高，再嘗試使用彈力帶。在保證動作標準的前提下，可以把每個動作做15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組。
雖然這組動作以臀中肌為主，但也可以對臀大肌形成一定的刺激，所以，如果能力相對薄弱可以從這組動作開始來鍛鍊臀肌，然後慢慢提升，慢慢擴展。
作者：十月知行