如果說你想找到一個只需要一次訓練就能使全部的肌群得到鍛鍊的訓練方案，我想這會是非常難的，但並不是不可能。這次呢，我會給大家推薦一個訓練模板，可以依照這種模式進行一個全身的鍛鍊。
首先要說，這種訓練方法與其他訓練不同的是，它可以讓你的全身都得到改變，可以讓你通過相對復雜的動作訓練到身體更多的肌群。同時，這些訓練方法能夠幫助你更快的提高你的肌肉力量，還能夠幫助你讓肌群之間的協調性更好，能夠共同協作完成同1個動作，使你的訓練不但擁有運動的基礎，還更具功能性。
有運動可續研究發現，相隔48小時再對肌肉進行刺激，可以鍛鍊出相對更多的肌肉生長量，並且所用的時間也是最少的。而我們要說的這套全身訓練方案就是對這一點進行了充分的利用，我們的訓練是隔一天進行一次的，這樣就能夠讓你得到更多的蛋白質合成刺激、累積更多訓練的力量。
訓練方案中我們會用到弓步蹲和下蹲等動作對下肢進行訓練，針對於上半身的訓練主要涉及的動作是推和拉。我們所以要說到的這6中模式涵蓋了人體運動所涉及的主要功能，還對每個功能選擇了合適的訓練動作來進行訓練。如果你可以按照每一個動作進行模仿，就可以鍛鍊到這個動作可以用到的所有肌肉，接下來來介紹一下這個運動方案吧。
1.弓步蹲熱身
熱身時選擇的是弓步蹲一類的動作，這時一個真正具有鍛鍊意義但有很容易背忽視的動作，這個動作是無可取代的動作模式。為什麼選這個動作作為熱身運動呢？因為這個動作可以我們身體全方位的活躍起來，讓我們身體的核心溫度得到提高，為之後的訓練做准備。上半身保持直立，下半身呈弓步狀，每個方向訓練8次，訓練3-4組。
2.槓鈴深蹲
這個動作除了做到標準的深蹲動作以外，就是多了槓鈴這個元素。需要注意的是，動作進行中，上身保持直挺，下蹲程度差不多大腿的小腿呈垂直狀，到達這個程度後再向上挺身。我們沒有安排傳統的每組訓練5次，繼而訓練5組這種方式，把訓練組數降到3組，可以讓你有足夠的體力進行後面的訓練。
3.槓鈴臀推
下蹲訓練完成以後，就要進行身體後側的訓練了，也就是後表鏈，平躺在器械上，雙腳放在地面起支撐作用，槓鈴放於腹部，身體自然下沉，然後發力向上抬起，停頓一下，再次自然下沉。臀推對臀部肌肉的激活更有獨立性。現在生活中，大家都會有久坐的生活狀態，這會讓臀部肌肉不太會主動發力。臀推動作是對臀部肌肉激活最大的動作。
4.槓鈴臥推
槓鈴臥推可以很好的訓練你的胸部肌肉，平躺於器械墊子上，雙腿還是放於地面，雙手握住槓鈴，寬度要寬於肩膀，用力上推，注意上推方向不要傾斜，推到頂點後，緩慢下落，恢復到初次位置，再次重復。
5.負重引體向上
與普通的引體向上不同的是要給自己增負重，雙手握住槓杆，身體自然垂直，發力向上，頭部要高於杆，然後緩慢下落恢復到原始位置，要選擇適合自己的負重，或著依次添加重量，可以選擇做6-10組，也可以做到力竭，前提是保證動作正確。
6.農夫行走
農夫行走，保持身體直挺，雙手分別握住啞鈴放於身體兩側。肩膀收緊，拉住重量，背部發力穩定住。小碎步向前移動，節奏要快，小步伐行走距離根據健身房的大小來決定，可以來回進行，新手可以從十米開始，這個動作訓練肌肉的同時，可以訓練你的抓臥能力。
以上動作，就是我們方案里的全不動作了，其實想要在1次訓練中訓練到全部肌群並不是不可能，是要有針對性的對動作進行設計，然後要盡可能標準的去做這些動作，掌握這6種運動模式，只需1次訓練就能鍛鍊全身的肌群啦！
