對於健身愛好者來說,手臂是必練的部位之一。今天就給大家推薦六個動作，其中三個是肱二頭肌的練習動作，另外三個是肱三頭肌的鍛鍊動作。掌握好這六個動作，可以讓你在短時間內練出粗壯有力的手臂。
要想練好手臂，第一步，要先了解肱二頭肌和肱三頭肌的位置以及它們的結構。肱二頭肌是由兩個部分組成的，分為長頭和短頭，在我們手臂的前側部位。而肱三頭肌是由三個部分組成的。分別是外側頭，內側頭和長頭，在我們手臂的後側部位。
接下來，我們要介紹一下手臂的鍛鍊方法以及其訓練動作。一共分為6個動作。3組動作為肱三頭肌的訓練，其中又分為對長頭和外側頭的訓練。同樣的，針對肱二頭肌的訓練時，也會針對不同的肌肉位置分別進行訓練。
1.仰臥槓鈴臂屈伸
這個動作主要針對的位置是肱三長頭，平躺在器械上面，雙手分別握住兩個槓鈴，讓手臂與地面呈垂直狀態，然後把大臂向頭頂的後上方傾斜，大臂保持不動的同時，槓鈴要下降到頭頂的上方，然後再慢慢的回復到開始的位置。需要注意的是在動作進行中，大臂要保持穩定，否則就會影響肌肉的受力情況。
2.單臂俯身臂屈伸
這個動作的訓練是針對長頭進行的。首先，單腿跪姿狀態於器械之上，大臂要保持夾緊的狀態，然後讓身體平行於地面，把小臂保持伸直的狀態，然後把大臂進行上抬，在頂峰再做一個收縮。這樣就再次加大了肱三的受力，兩側分別進行訓練。
3.龍門架繩索臂屈伸
這個動作主要訓練的是肱三外側頭。首先保持站立狀態，雙腿微微彎曲，用力把大臂夾緊，身體和地面呈垂直狀態，並且保持不動，停頓一下後小臂用力向下延伸的同時要做一個內旋，然後慢慢的回到原始動作，如此重復。
4.槓鈴彎舉
這個動作可以很好的訓練肱二頭肌的上側部位。首先，保持直立站立狀態，然後兩手握住槓鈴。在普通的二頭彎舉的基礎上，加一個大臂前屈15度左右的動作，之後進行小臂彎曲。需要注意的是，大臂前屈的時候小臂要保持不動，小臂彎曲的時候，大臂要保持不動的狀態，盡量的控制好這種 狀態，否則效果會有影響。
5.托臂彎舉
這個動作也是圍繞肱二頭肌的上側位置進行的訓練。呈坐姿狀態坐在器械上，兩腿分開一段距離，寬度需大於髖。握住槓鈴的手肘要抵在大腿的內側位置，並且保持大臂與地面呈垂直狀態，把小臂向上彎曲到最大力度，然後緩慢放下，回到原來的位置，重復這個動作，兩側手肘分別進行。
6.龍門架夾胸
這個動作是圍繞二頭肌峰的訓練。首先要站在龍門架的正中間，身體直立，兩手分別握住兩側的手柄，保持手臂與地面成平行的狀態，然後兩只手臂同時用力向身前拉伸，直到兩只手相碰觸。此時停頓一下，然後緩慢地恢復到手臂與地面平行的狀態，這個動作進行完畢。繼續重復就可以了。
上面講到的幾組動作就是我們今天要講的具有針對性的訓練，它們分別針對肱二頭肌和肱三頭肌不同的部位進行了專屬的動作訓練，能夠很好的鍛鍊到我們手臂的肌肉。當然，要注意的是，每一組動作都要盡可能的做到標准規范，在這個的基礎上，有恆心的堅持鍛鍊，你會發現，訓練出傲人的手臂，並不需要多麼復雜多麼難做的動作，只要你做好上面的6個動作，一定可以練出令人羨慕的粗壯手臂，炸裂你的肱二頭和肱三頭肌！