正常的運動訓練或者是身材塑造當中，你是否經常害怕會把肌肉練得太大而很抗拒進行力量訓練？你是否也害怕把腿練粗而拒絕練腿？但真實情況真的是這樣嗎？如果說你僅僅的是想要減脂，那麼，只需要進行飲食控制和有氧運動就可以實現，這樣只會讓你的身體瘦下來，體型並不會有所改變，也就是說，瘦下來以後，只是比之前的體型變小一號，而如果你想要改變你的形體，就需要進行力量訓練。
在力量訓練的選擇當中，最常聽到的就是臀腿訓練，因為下肢占據我們整個身體一半還要多的位置，而針對於女性來講，有些人會認為臀腿訓練會讓雙腿變粗，這個說法是錯誤的，因為腿粗最根本的原因是由於體脂過高，並不是腿部肌肉含量多少的問題，就算你想通過增加臀腿肌肉讓腿部看起來更粗，這也是比較難達到的。
進行比較有規律的臀腿訓練，能夠使我們在減脂的後期或者是減脂以後，起到提臀和緊致雙腿的效果，在這個層面上來講，可以通過把臀練翹來拉長腿部的線條。把腿練得緊致一些，也是瘦腿的一個方法，當然，進行規律的臀腿訓練，不只是對外形有所改變，同時，能夠對我們的健康帶來很多好處。
所以說，在進行臀腿的訓練當中，我們可以通過自重或者使用小器械實現瘦腿的目的，而如果我們覺得這樣效率還不夠高，就讓我們走到健身房中進行訓練，效果會更好，接下來要推薦一組健身房，臀腿訓練動作。
動作一：仰臥腿舉
呈仰臥姿勢在腿舉器上，背緊緊地貼住靠墊，兩手緊緊握住手柄，雙腳打開與肩同寬，踩住踏板，兩腿伸直，雙膝微微彎曲，慢慢的下放，直到大腿與小腿垂直，到達頂點之後，再次向上伸直雙腿，回到原來的位置。
動作二：負重臀沖
背部上方靠在有一定高度的，能夠固定的物體上面，下背部呈懸空的狀態，雙腿微微彎曲，雙腳緊貼地面，雙腳的寬度與肩部同寬，臀部下沉，把重物放於腹部，重物與腹部之間可以墊一塊墊子來阻隔重力，雙手扶住重物保持身體穩定，臀部發力向上挺起，直到臀部完全伸展開，這時，上半身和大腿在一條直線上，到達頂點之後稍作停頓，然後慢慢的恢復到原來的位置。
動作三：跳箱
首先要選擇自己適合做的高度，找一個能夠承受自己重量的箱子，或者是類似的物體，雙腳打開與肩同寬的距離，站在箱子的面前，保持挺胸收腹，彎曲膝蓋下蹲，之後用最快的速度向上跳起，落到箱子上的時候要保持深蹲的姿勢，然後兩腿分別向後邁，讓身體落地回到原來的位置。
動作四：雙腿伸展
正坐在器械上面，背部緊緊貼住椅背，兩手握住兩邊的手柄來起支撐作用，腿微微彎曲，兩腿放在器械下面，擋板的上面，慢慢上抬，直到雙腿與地面呈平行狀態，到達頂點，稍作停頓，股四頭肌進行收縮，在慢慢的恢復到原來的位置。
動作五：跪姿後抬腿
呈跪姿狀態，雙手伸直扶住地面，把身體支撐起來，背部保持直挺，非支撐的那條腿伸直，向後上方抬起到最高的點，稍作停頓以後回到原來的位置，換另一條腿進行，動作進行中，腰背始終要挺直，身體要保持穩定。
對於女性進行臀腿塑形來說，上面的每個動作進行15次左右，單邊的動作要換邊進行，每次進行4組左右，另外，如果你還在減脂過程中，通過我們的臀腿訓練，雖然能夠提高基礎代謝，幫助減肥，但你還應該控制飲食，然後進行有氧運動，這套運動可以在有氧運動之前進行，想要塑造緊致雙腿，那就走到健身房當中，堅持做我們這5個動作吧！