把背部練寬，等於給自己准備了一副天然的衣服架子，不管走到哪裡，寬厚的背部都讓你穿衣有型度達到100%，人的身材也會越發變得挺拔，同時給人健碩的美。但是在練背的過程中，小夥伴們經常忽略對下背部肌肉的鍛鍊，導致力量不足，不能很好的完成上肢部位的鍛鍊，甚至連嘗試動作都失敗，其中豎脊肌的力量薄弱是造成這種情況的主要原因，雖然我們能在日常站立中就能鍛鍊豎脊肌，但是想要增強下背部肌肉的寬度和力量，增強豎脊肌的孤立鍛鍊不能少。
豎脊肌的生理結構
豎脊肌顧名思義是能讓脊椎豎立的肌肉，是人體背部重要的肌肉之一，保護脊椎的穩定和運動中不受傷，人的直立行走運動都和它有很大的關系。主要功能在運動中控制脊柱的向側彎曲和身體的前傾和後仰。
引起豎脊肌受傷的因素
當我們站著或者坐著時，習慣性駝背、彎腰和頭前引，造成豎脊肌持續發力而受傷，一些臨床腰痛、背痛、臀部疼痛疾病，都是豎脊肌過度勞損造成的，同時豎脊肌發生病變，會引起脊椎的活動受限，背部肌肉就會變得更加僵硬，嚴重的影響了人的正常生活。
綜上所述，加強豎脊肌的鍛鍊，才能更好的保證腰背部肌肉的穩定，在鍛鍊中減少受傷，給生活帶來方便。
豎脊肌的鍛鍊方法
山羊挺身
這個動作負荷比較小，腰部不容易受傷，在動作中能夠提高下背部和後腰的力量，是初學者練習下背部力量的最佳選擇，同時能夠提高核心力量，使整體的健身鍛鍊水平得到一個很好的提升。
▪ 調整好羅馬椅，雙腳固定在下端，雙腿繃緊，身體髖部以下貼在羅馬椅上，保持穩定。
▪ 收緊核心，脊椎處於中立位，屈伸髖部，身體向下俯身。
▪ 最低點，保持動作幾秒，最大限度收縮臀部和腿後側肌肉，感覺豎脊肌有很強的拉伸感。
▪ 然後身體還原，訓練強度建議做4-5組，每組做8-12次。
注意事項
1、利用髖關節的力量使身體向上或者向下運動，發力主要部位來自於臀部和大腿後側肌肉。
2、保持身體的穩定，脊椎處於中立位，
屈腿硬拉
雖然臀部和腿部在硬拉中，占著主導地位，背部肌肉需要很大的力量來維持核心的穩定，其中起主要作用的是豎脊肌，這個動作可以更好的提高豎脊肌的力量。
▪ 雙腳站在槓鈴中間，身體盡量靠近槓鈴，腳尖稍微向外，雙腳之間的距離與肩部同寬，保持背部挺直，屈膝屈髖，雙手握住槓鈴。
▪ 收緊核心，雙手將槓鈴拉起，腿部保持稍微彎曲。
▪ 最高點，保持幾秒，最大范圍拉伸目標肌肉。
▪ 然後放下槓鈴還原，重復動作，做3-4組，每組做8-10次。
注意事項
1、整個動作過程，要保持背部繃直，不要出現塌腰弓背情況。
2、首先向後屈髖，使槓鈴沿著身體向上運動。
3、槓鈴下放到下蓋以下時，臀部下沉，膝關節微彎曲，小腿稍微前傾，膝關節不要超過腳尖。
早安式屈伸
這個動作比較像早安鞠躬一樣，幫助訓練者深層刺激肌肉，感受膕繩肌的發力，同時它又是一個復合動作，除了刺激膕繩肌和臀肌以外，還會強健豎脊肌。
▪ 站姿，腳距與肩部同寬，雙臂屈肘。雙手放在頭部兩側，保持腰背部挺直，雙腿微微彎曲，保持身體穩定。
▪ 身體前屈，臀部向後移動，向前俯身脂身體與地面平行。
▪ 保持動作幾秒鍾，最大限度拉伸膕繩肌和臀肌。
▪ 軀干俯身吸氣，向上挺起呼氣，做3-4組，每組做15-20次。
注意事項
1、注意保持腰背部挺直，收緊核心，上半身穩定，髖部發力越准確。
2、讓臀部向後坐，髖部向後屈伸，不要向下，否則會傷到腰部。
3、整個動作過程中，膝關節稍微彎曲，最低點感受膕繩肌的發力，先開始從徒手開始練習，等肌力增加，逐漸增加重量的刺激。