「很想跑步，但是聽說越跑腿越粗？」
「都說跑步可以細腿，但為什麼卻越跑越粗？」
剛接觸跑步的人，都會擔心跑步到底會不會粗腿。我們會發現這些現象：
- 確實有些人，跑步以後，腿越來越粗；
- 跑步精英的跑量要遠大於普通跑者，但卻一個個都是細長的腿；
- 還有一些人，剛開始腿粗，後來越跑越細。
是精英們天生的體質就是細長腿，還是把腿跑粗的人，哪裡出了什麼問題？
腿是如何粗起來的
Photo via Adidas
要知道這個問題的答案，我們首先要知道跑步中，腿是怎麼粗起來的。
首先，有一種跑步後的粗腿，是暫時性粗腿。就是跑完後，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復原狀。這種粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被這種現象嚇退的，終止了跑步。
其次是跑步一段時間後，腿變得粗了，尤其是小腿。這個才是我們要重點討論的。
脂肪性的粗腿，也就是那種圓嘟嘟的肉腿，不在討論范圍哈，因為那根本就是攝入熱量超量（吃得太多）而導致的肥胖，跟跑步沒有一毛錢關系的。
肌肉性的粗腿，也就是那種壯壯的、有稜角的粗腿，才是要討論的。
慢跑會導致肌肉型粗腿嗎？
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我們的形體線條是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纖維組成的。肌纖維可分為兩類：「快肌」和「慢肌」。它們的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天賦），有人天生慢肌多（有長跑天賦），而大多數的普通人則是快肌慢肌對半比例。從體積上來講，慢肌較纖細，快肌較粗大。
另外，身體不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如，手臂肱三頭肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深層肌肉一般則慢肌較多；小腿比目魚肌的慢肌比例高，而腓腸肌的快肌比例高。
– 快肌和慢肌各自的特點 –
慢肌，又稱紅肌。特點是較纖細，收縮慢，力量小，但耐勞，微血管多(所以叫紅肌)，運氧能力強，也能更有效運走廢物。適合耐力運動，如長跑。
快肌，又稱白肌。特點是較粗大，收縮快，力量大，但易累，有氧能力弱。適合爆發性運動，如短跑、跳高、籃球等。
快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗，短跑運動員的快肌更發達，因此肌肉粗壯有稜角；長跑運動員的慢肌發達，因此肌肉細長，身材纖細，呈流線型。
不同的強度的運動，不同的訓練方法，鍛鍊的是不同的肌纖維，最後也呈現出不同的體型和身體素質。
– 訓練對肌肉纖維的影響 –
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聽說肌肉隨著訓練會越來越大，如果說慢跑、長跑可以發展慢肌，慢肌也是肌肉，那麼會不會導致粗腿？
肌肉纖維的比例主要是天生的，後天訓練只能讓某一類肌纖維變得發達（面積增大或耐力增強），但數量比例基本無法增加。
快肌纖維隨著訓練，會比較容易變得肥大；而慢肌纖維隨著訓練，更多的是增強耐力，而不容易變得肥大。慢肌纖維的這個特性，真是讓擔心粗腿的我們樂開了花~
另外，慢肌纖維的主要能量來源是脂肪（這可真是雙喜臨門），慢跑不但可以發展細長的慢肌，還可以有效消耗脂肪，細長有型的大長腿似乎離我們越來越近。
– 長時間慢跑還會消耗肌肉 –
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長跑不但不會讓你的腿變粗，反而會讓不斷消耗已有的肌肉。
長時間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質都會被消耗，包括肌肉蛋白質。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因為脂肪較低時身體就會形成保護，不會再消耗更多。
因此，跑步如果量大會消耗肌肉，這時候不應該擔心肌肉因跑步而肥大，而應該擔心由於肌肉的流失而導致力量不足、跑姿變形，從而造成關節損傷——要加強力量訓練，保持肌肉。
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但是！事情沒有那麼簡單。如果你有如下的問題，一樣避免不了粗腿。
這樣跑，你會粗腿
01 跑姿不對
跑姿不對，沒有調動起臀肌、大腿肌，導致過度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！怎麼破？
最簡單的方式就是小步快頻，它可以讓很多錯誤動作來不及做，從而遠離錯誤的跑姿。這是你在沒有接受正確地跑姿訓練前，一個便捷的辦法。
當然，最好是學習正確的跑姿並加強訓練，一來可以防止粗腿，最關鍵的是，可以讓你遠離傷害、跑得更快、更遠。
02 跑後不拉伸
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肌肉具有記憶性，長時間的鍛鍊使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。
跑完後，肌肉處於收縮狀態，如果不進行拉伸，長此以往就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿。
好的肌肉，在放鬆狀態下是柔軟而有彈性的，碰一下會像果凍一樣晃動，運動中也會有水一樣的流動感；而緊張的或長期不拉伸的肌肉，會顯得僵硬、無彈性，影響關節的靈活度和柔韌性，受傷的隱患大大增加。
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綜上，跑步（這里指慢跑和長跑）並不會讓你的腿變粗，反而會讓你的腿變得纖細；不正確的跑步，才會讓你的腿變粗。
怎樣做可以防止粗腿，或者讓粗腿變細？
如果你想避免在跑步中腿變粗，或者你的腿已經變粗或者本來比較粗，想通過跑步瘦腿，下面有幾個解決方案：
01
堅持有氧慢跑
用可以輕松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分鍾以上，每周至少3~4次（跑一休一）。
02
採用正確的跑姿
上身挺直（垂直），臀部為重心往前傾，軀干帶動腿往前跑。跑步過程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動腿的落地，點地即起，高頻小步往前跑。
03
增強核心力量
加強核心力量的訓練，運用核心來支持上半身，保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然就不需要那麼多肌肉來支持，隨著循序漸進地練跑，多餘的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。
增強核心力量，這3種方式效果最好：
- 棒式（平板支撐）
- 側棒式（側平板）
- 橋式（仰臥平板）
04
拉伸按摩
跑完對腿部肌群拉伸，平時進行按摩。這樣拉伸可以防止粗腿：
– 大腿 –
>> 膕繩肌拉伸動作
飛機拉伸
剪刀拉伸
壓腿
跨欄拉伸
前彎圓背坐式拉伸
仰臥單腿拉伸
>> 股四頭肌拉伸動作
Easy Quad Stretch
Kneeling Quad Stretch
Pigeon Twist
Frog Pose
– 小腿 –
腓腸肌的拉伸是直膝拉伸，比如：
勾腳尖
弓步壓腿
比目魚肌的拉伸是屈膝拉伸，比如：