關於最佳的訓練頻率一直是一個比較熱門的討論話題之一，有人提倡就有人反對，雙方的辯論都有理有據，但究竟兩者有何差別，本文將提供高頻率訓練和低頻率訓練的利弊，並給你一些可能對你訓練有用的建議。
首先讓我們對高低頻率做個定義：
- 高頻率：對特定的運動（動作）或部位進行每周3次以上訓練
- 低頻率：對特定的運動（動作）或部位進行一周一次，甚至更少的訓練。
高頻率的利與弊
高頻率訓練，如果安排妥當，將比低頻率訓練獲得更多，更大，更快的收獲，體能教練John Broz提出一個有意思，也讓人恐慌的假設：「如果你的家人被綁架，要求你一個月內增加100磅深蹲重量，難道你就只是一周蹲一次麼？」當然，換個角度，當你尋找一個可持續發展的系統，要維持幾個月，幾年，甚至幾十年的訓練時，這個觀點還能站的住腳麼？
高頻率訓練
優點：
- 更快速度獲得更好的結果。
- 構建神經肌肉協調。更頻繁的訓練某些運動將會增加了力量和運動能力，本質上也會提高神經系統。
- 結果的好壞取決於練習的多少。有人認為掌握熟練程度取決於練習時間是否到了10000小時——時間的累積通常需要更多、更高頻率的訓練。在年底我喜歡簡單的看看訓練日誌，每個頁面等於一個訓練，我的訓練進步取決於它的厚度。
- 高頻率訓練能夠顯著提升相關運動能力，運動能力提升有其特殊性原則——你可以非常擅長一件事，而無法面面俱到。
- 當我專攻臥推時，我可能會在一周能進行85%以上重量，總次數多大50多次的訓練，我在這方面的運動能力必然會增加，但是這並不意味著其他運動能力也會提升，比如說如果我突然切換到健美式訓練體系裡，20多組高強度短間歇的訓練，我估計會崩潰。而且這種訓練方式也會破壞我追求最大力量的臥推比賽。
- 能夠進行更大的重量，進行更多的練習。你有更多時間來預熱練習，和對計劃的設計安排，更加專注於你的目標，為能夠舉起更大重量和更好的運動表現力提供基礎。
- 在某些動作中，身體會逐漸適應舉起更大的重量。前幾周往往有些難熬，但當大多數人突破，堅持下來後，身體逐漸適應了大重量的訓練，會更加渴望更大重量。
- 它非常有效。我最好的高頻率訓練收獲是在臥推中，Sheiko風格和奧舉常規訓練的成功足以證明有必要認真對待高頻率訓練。
- 高頻率訓練似乎讓女性訓練者或使用更小，更輕的重量的人訓練的更好。我懷疑這是因為收到的刺激小，損傷也小，即使相對強度相同，骨架較小，恢復的也更快。
這些動作和部位似乎更加適合高頻率訓練
- 奧舉動作
- 臥推
- 肩推
- 高位深蹲
- 徒手訓練
- 專項訓練動作
- 腹肌、核心訓練
- 前臂
- 小腿
注意：我還沒有同時在臥推和肩推兩個動作進行高頻率訓練中獲得成功過。（肩推與臥推不是一個很好的搭配）
缺點：
- 受傷幾率增高。當你定期進行較大重量且困難的訓練，受傷的幾率也隨之增加，在之前的例子（增加100磅救親人）中的結果是，你要麼會適應這樣的強度，並獲得增加100磅的結果，否則你的身體會徹底崩潰，即使有一點傷害，隨著頻繁的鍛鍊，只會越練越傷。
- 如果你有任何動作形式或技術錯誤，或先前已經存在的傷害，高頻率訓練會讓損傷風險陡增。如果你深蹲形式馬馬虎虎，而你准備開始一周進行3次硬拉深蹲，你的膝蓋和腰部則會付出慘痛代價，記住，深蹲並不會傷害你的膝蓋，但糟糕的深蹲形式會嚴重的傷害你的膝蓋。
- 高頻率訓練方案很難規劃，獲得進展。我覺得這在普通人，新手中尤其如此，一些經驗豐富的訓練者似乎會獲得不凡的成就，但其他人則很難持續進步，與低頻率訓練方案的進展情況非常一致。
- 高頻訓練很難達到最大值，或者有可能讓你逐漸變弱。當你身體習慣了大重量時，即使休息幾天，也會讓你感覺一塌糊塗，另一方面，如果你只是一味的舉起大重量，當需要你完成最大重量的那一天，你可能會出現疲勞，導致一定重量的下降。
- 身體適應較高頻率後，一旦停下，你會有一種強烈的失落感。你不能永遠進行一個高強度的高頻率的訓練，因為傷病或者身體需要恢復，但之後縮減訓練量的一段時間內，你會感覺沒有訓練一樣，或者休息之後感覺整體的力量都會有顯著的下降。
- 在進行高頻率訓練，你的力量水平似乎會有一些波動。好消息是，如果你擁有真正的力量時，大部分時間，力量輸出是相等的。但也會有些時候，你的整體力量會低於正常發揮，或者遠低於你最大力量。
- 高頻率訓練、健身房最大力量訓練和競技性最大力量訓練一樣，別指望僅僅為了獲得一點滿足感，力量就會大幅度增加。身體會適應定期你以95%-98%力量的訓練，但別傻傻的認為，當你為了炫耀的時候，你會突然有另外10%可以增加的力量。
- 高頻率訓練很難集中在肌肉平衡和薄弱部位進行。如果用所有時間進行臥推訓練，理論上你應該可以進行和臥推相同的重量在「拉」的運動中。
- 但是，如果你訓練時間大部分都用於臥推，你就不會有足夠的時間進行拉的練習，除非你碰巧住在健身房，人們往往傾向於自己所擅長的，而往往也會對較弱部位訓練不足。
- 高頻率訓練倦怠率更大，更容易疲勞。我看過很多會員，剛進健身房幾個月激情滿滿，很認真的訓練，然後因為恢復不過來，突然長時間停止訓練。
低頻率訓練
低頻率訓練往往比高頻率訓練更易於長期訓練安排。我能夠以低頻率訓練計劃奠定基礎，並且能夠安排一年較為始終的訓練強度，甚至時間更長，舉重和健身應該是一生相伴的生活方式，而不只是追求高性能的曇花一現。
優點：
- 容易建立肌肉平衡。頻率較低的訓練讓你有更多時間用在身體的較小的局部。所以像肱三頭肌、三角肌後束等，會得到適當的緯度大小和力量的提升。
- 低頻率訓練減少受傷風險。當然並不意味著你不會受傷，只是因為身體更加平衡和不頻繁的訓練減少受傷幾率和風險，
- 低頻率訓練計劃更容易達到最大值，或跨越式進步。1-2個星期，可以保證你將會提升100%，而且不會感覺到任何訓練過度或疲勞。
- 更容易預測適應速度。大多數人進行低頻率訓練會取得一定進步，雖然相對高頻率有些慢，但基本上速度相當。特別是為基礎訓練者制定計劃時，很有幫助。
- 力量提升與低頻率訓練較一致。之前我建立過一個曲線圖，繪制每周臥推的力量曲線，我很驚訝於力量提升非常穩定，通常以5磅或者更小的重量得以逐步增加，這對於想要穩定進步的訓練者非常不錯。
- 低頻率訓練促進恢復，這對於年紀大的，和有傷病需要解決的，或者追求更大、更強的舉重者更為重要。我還真不知道有很多超重量級的力量舉運動員進行高頻率訓練。
訓練者的經驗和較少的倦怠情緒更符合低頻率訓練，這不只是關乎到強大與否，更關乎到是否能保持一個長久穩健的態勢提升。現在你可能已經很少看到舉重運動員連續獲得5個、10個全國冠軍了，可能是有各種各樣的原因，但我更相信和高頻率訓練是其中一部分因素。
以較低的中等頻率來增加、建設肌肉，特別是當目標為總體增長時，這更解釋了為什麼這個系統更有助於健美訓練者更好的訓練。
這些動作似乎在低頻訓練中也毫不遜色
- 低槓位深蹲
- 硬拉
- 早上好
- 二頭肌訓練
- 大部分背闊肌訓練
缺點
- 練習時間有限。如果你進行一周一次或者更少的練習，有時間限制的訓練或需要較高技術的訓練會形成阻礙。如果你的技術已經比較穩固，那沒有任何問題，但如果你的技術或動作並不是很穩固，你可能無法得到足夠的刺激。
- 如前所述，有限的時間可能無法有效的構建神經肌肉協調。你會在學習一個技術時和你的教練討價還價麼：「我今天做完一周的練習，這一周不練習如何?」力量訓練、舉重是一種技能，需要不斷重復。
- 低頻訓練無法在短期提供最大化的結果。訓練者希望在最短的時間見到最大的效果，這可能是低頻率訓練所無法達到的。
低頻訓練可能不會有足夠的時間來徹底的增強較薄弱環節，無論是肌肉還是作為特定運動的一部分（你可能會覺得和有點第一條矛盾，但仔細想想，低頻率訓練各個部位的訓練強度相當，較滯後的肌肉或者運動能力也只是平衡性發展，所以必然無法得到足夠的鍛鍊）。
總結
其實兩種頻率的訓練都會讓你取得進步，理想的安排是，讓這兩種頻率類型在你整個訓練周期里妥當安排形成一個組合，唯一你需要考慮的是，你接下來的目標是什麼？是要重點發展深蹲、硬拉、臥推能力？還是要強化增強薄弱環節？亦或是穩定增長，全面發展？這需要根據你的目標進行不同的選擇。