今天要給大家
安利一個讓全世界健身愛好者
又愛又恨的超燃脂動作！
波比跳！
01
什麼是波比跳？
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Burpee，中文音譯為「波比」，是一項結合深蹲、伏地挺身、跳躍等元素的全身性訓練動作，由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時也將波比跳放在了4分鍾訓練的末尾，作為「終結者」式的訓練動作。
在了解波比跳的超級燃脂效果之前，
帶看看健身者都是怎麼評價這個動作的
健身者與波比跳的愛恨情仇，
可是三言兩語也說不清的啊！
在生命與死亡之間，
還有一個叫做波比跳的東西，
是讓人如此生不如死啊！
當人生遇到打擊…
做個波比跳你就會好了。
真的有這麼夸張嗎？
小編今天就來給大家科普下波比跳這個減脂動作～
02
波比跳的由來
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波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理學家發明出的，一開始為了測試教會里成員們的體能，設計出的這一組動作：
- 保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎
- 下蹲，雙手撐地
- 雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢
- 做一下伏地挺身
- 完成伏地挺身後縮回雙腿
- 向上跳躍
Burpee可以訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。
03
波比跳的原理
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波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鍾心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量盡快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練！
波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍！那些平常說沒有時間運動的小夥伴快點看過來～小編這不給你找到了最有效率的健身動作了嗎？
Burpee可以當作一個獨立的訓練計劃，一般來說可以按照下面幾種方式安排，
- 每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重覆做C個循環。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續做15個循環。
- 在N秒內，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重覆做C個循環。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重覆做15個循環。
- 不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。
- 不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。
剛接觸的朋友，可以先試試第一種方式。這算是高強度的無氧運動，所以當你累的時候，必須強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。
*若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不予許你從事這樣高強度的訓練，再次提醒，若有心血管疾病的人，嘗試前請先與詢問醫生，和教練建議。
要記得，Burpees不是一場競賽，不要因為求快，而動作缺乏了完整性，每個動作都做到確實，你所消耗的每分力，才有效的發揮在你的身上。先求動作正確，再要求次數，再要求速度。
04
如何訓練？
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波比跳受歡迎的原因還有一點～不受場地限制！不論在家還是宿舍、校園、健身房，甚至在速食店吃多了想要立刻來一組消滅罪惡感，完全沒有問題！而且～波比還有許多變化型！讓你自虐不無趣～
開合跳波比
雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
蜘蛛俠波比
雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
單手劃船波比
雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作
單腳抬起波比
雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
登山者波比
雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
轉身波比跳
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，跳起來時轉180度，換邊進行。
跳遠波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往前跳躍，可以直接換邊進行，或是回到最初位置。
收腹跳波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往上跳躍，跳躍的同時，盡量將雙腳向腹部內收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置
跳箱波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往箱子上跳躍，再回到最初位置。
負重波比
穿上加重背心來增加身體的阻力，雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往上跳躍，雙手向上延伸拍手，再回到最初位置。
自從有了波比跳，
沒錢上健身房、外面有霧霾、沒有時間運動等藉口
都再也不成立啦哇哈哈哈！