健身動起來

看完這個,你的減脂就成功了一半

減脂是永不謝幕的話題

尤其是剛過完年

「我該少吃了」「我晚飯不吃了」等等

「決心」隨處可見

但這樣的真的好嗎?

再次簡述幾個觀點,雖然說破了嘴皮,但還是不得不說。

1、體重減少不等於脂肪減少。

2、減脂減的是脂肪,而不是更多的肌肉和水分。

3、肌肉是提高你代謝率的基體,讓你變胖的是脂肪,肌肉只會讓你越來越苗條。

4、不管男女,不要再說我不想練成那麼多肌肉,肌肉不是你隨便練練,吃吃就能長的,更不用說女士(雄性激素分泌少)。

5、抗阻力(力量)運動是減脂的核心,它有著高耗能且持續耗能的特點。

闡述完觀點,就近期很多朋友問的問題,總結起來,幫大家進一步解答,希望能幫助大家。

1、 減脂是不是就要節食或者禁食?

答:減脂的原理是達到身體代謝能量的負平衡。一味的少吃或者不吃在減肥的剛開始階段體重是有可能減輕,但減掉少量脂肪的同時,卻流失了大量的肌肉和水分。當你的營養攝入不均衡時,身體內分泌水平紊亂,禁食期間還會造成頭暈目眩,渾身無力,造成代謝率大量降低。身體出現自我保護功能,反而會儲存更多脂肪。

等待的結果是什麼? 沒錯,反彈!由於長期的極端現象,身體一旦控制某些非常想吃的食物,就會在一段時間後特別想進食那種食物,當你無法堅持「節食大法」時,你就會加倍的「犒勞」自己。代謝的降低 超高熱量攝入,等待的就是你比以前更胖。

你應該這樣做

減肥是一個長期性的計劃,而非為了穿漂亮衣服,1-2月打突擊。了解飲食,攝入適合自己的熱量和營養素比例,然後配合適當的運動才是你「變身」的根本方式。

2、 減脂過程中,我到底要攝入多少熱量?

答:很多人都會問這個問題,也看到過很多人用一些體重乘以數字的公式答案回答。首先,我們知道,減脂過程中,總熱量盡量小於消耗熱量的200-500卡左右。 不同人由於肌肉含量的不同,在同一時間內運動方式和肌肉收縮方式不同,他們消耗熱量的多少有著很大的區別。

其次,在同一人,同一時間,同一運動,不同程度的肌肉收縮方式,釋放的熱量也是有很大區別的。 比如:同樣一個人,做30分鍾力量運動,肌肉沒有控制收縮(大多數愛好者的方式), 而令一種是全程控制肌肉收縮(有一定水平的愛好者乃至運動員)。這兩種運動消耗的熱量也是有這很大區別的。 所以我們不能在不了解一個人的運動方式和運動強度的前提下,去估測一個人的消耗熱量。

你應該這樣做

在我們運動方式、大概總運動時間、強度固定的前提下,通過熱量攝入恆定時,身體的變化來判斷攝入熱量的多與少,如果感覺我們可以持續攝入這個熱量,如果體形沒變化,可以減低200-300卡攝入總熱量,觀察3-7天,直到身體有變化為止。

3、 減脂過程中,是不是要「低脂」或「無脂」飲食?

答:脂肪的熱量相對較多,攝入過多的脂肪有可能造成進食總熱量偏高。 但是攝入過少的脂肪或不攝入脂肪是不對的。因為脂肪是調控身體內源性激素的營養素,它能增加人體的睪酮激素和生長激素等,我們應該減少飽和脂肪的攝入,增加不飽和脂肪的攝入量。

你應該這樣做

在總熱量不超標的前提下,建議脂肪攝入占總熱量的20-30%左右為宜。

4、 是不是減少碳水化合物攝入或者不攝入,才能達到減脂效果?

答:碳水化合物能夠增加我們身體的糖原儲備, 碳水化合物為我們人體運動時的主要功能營養素。在減脂過程中,為了讓更多脂肪分解為身體供能,我們要相對減少碳水化合物的攝入。但是,攝入過少會造成身體「酮化」,造成代謝率紊亂。也會影響甲狀腺功能降低,影響脂肪代謝,所以說碳水化合物也是脂肪代謝的一種助燃劑。適量攝入是有利於減脂的。

你應該這樣做

選用更多粗糧作為碳水化合物的攝入來源,減少甜食,水果,含糖飲料和餅干,蛋糕等精加工的食物。 減脂階段,通過身體的變化程度來增加或減少碳水化合物的攝入含量,如果身體變化程度不大,慢慢減少碳水化合物的攝入,而不要一下子減的太多。

5、 是不是運動時間越長,效果越好?

答:運動時間長不等於耗能多。耗能多少要看你的肌肉在單位時間內做功的多少。其次,在一定強度的訓練時間內,超過了60分鍾的訓練,我們身體的皮質醇激素分泌相應上升,造成甲狀腺機能減退。

你應該這樣做

高效訓練是我們遵循的原則,30-45分鍾內做完高強度力量訓練,然後做30-40分鍾有氧是上策。

6、 有氧運動是不是速度越快,出汗越多越好?

答:很多人都認為,跑的越快出汗越多,就會減脂越快。但往往我們觀察一下,那些長期騎動感單車,拚命猛跑的朋友,有多少是有清晰腹肌的?答案是,很少。所以我們要先把有氧運動的概念搞清楚!

有氧運動:在有氧氣參與供能充足條件下,運動連續持續較長時間的低強度運動。

所以,不管什麼形式的運動,慢跑也好,散步也好,邊玩手機邊自行車也好,跳操也好,各種球類也好。只要你不是呼吸急促,上氣不接下氣,且持續20-60分鍾,都是好的有氧運動。但是減脂的重點還是你的力量運動是否強度足夠。

你應該這樣做

不管是早上空腹有氧,還是力量後的有氧,建議每周進行3-6次,每次30-60分鍾。 有低血糖的朋友早上可以進食少量復合碳水。力量訓練後,休息一會或者吃一點點水果也是不錯的。

7、 鍛鍊了2個月,然後進入了平台期,怎麼破?

答:這也是很多朋友關注的問題。其實問題也出在了「能量代謝平衡」問題上, 簡單來說,就是如果你進食熱量過高了,就是你的運動強度不夠,消耗熱量過少了。

你應該這樣做

通過自己的身體變化來調整自己的熱量攝入,我們建議:加大你的訓練量和訓練強度來提高你的熱量消耗,而不是減少你的營養攝入,來滿足能量代謝負平衡。現在不常說一句話嗎「我們拚命的鍛鍊,就是為了吃更多美食」。

8、 減脂就要攝入更多蛋白質

答:在減脂過程中,隨著皮脂越來越低,我們可以相對減少碳水攝入含量,通過增加蛋白質攝入量來填補熱量的空缺,但你的訓練強度和肌肉含量決定了你需要多少蛋白質為身體工作,一味的吃太多蛋白質還是會造成額外熱量增加,造成熱量消耗不了,轉化成脂肪。

建議:在總熱量攝入不超標的前提下,建議碳水化合物攝入占總熱量50%-30%,蛋白質攝入占30%-50%,脂肪20%-30%,隨著身體的變化程度,我們可以逐步減少碳水攝入,加大蛋白質攝入,但是一定要保持營養素攝入的均衡,而不是走極端。

減脂過程中的陷阱多多,問題多多,以上是通過很多朋友的留言出現的問題,總結的一些具有代表性作為回答。做為給愛好者和初學者的建議就是:

1,減脂是一個長期性的運動方式,而不是急於求成的產物。

2,在熱量控制的前提下,讓自己的食物更加美味,享受美食減脂,享受減脂的過程,而不是走極端,禁食無油無鹽無碳方式來達到目的,往往適得其反。

3,力量訓練的精髓是肌肉舉起和控制重量記性肌肉收縮,所有的計劃都是基於在做到每一次肌肉收縮為前提基礎之上,所以怎樣做好每一次肌肉收縮才是重點,也是難點。

4,根據自己的情況制定訓練計劃,而不是一味模仿網上或雜志計劃。

5,多了解該怎麼運動,然後再去運動,而不是無腦運動。