十個突破極限的高強度訓練技巧！

力竭後的半程組是訓練肌肉突破停滯點的好方法，比如很多人在臥推的時候會停留在某個點，怎麼都推不動，這個點就是停滯點，通過半程組重復涵蓋該停滯點的動作范圍能夠有效克服心理上的障礙，同時也能讓肌肉適應在停滯點發力的感覺。大重量的半程組，雖然增肌效果比不上全程動作，但由於其重量大的特性，你的肌腱和韌帶都能得到很好的鍛鍊，從而變得更加結實「耐用」，降低以後訓練受傷的幾率。

3.預先疲勞法

在做正式動作之前，做一組針對將要訓練肌肉群的孤立動作，然後不休息，直接進行正式的復合動作。比如先做啞鈴飛鳥，然後做平板臥推，這麼做能夠預先將想要鍛鍊的肌肉充血，並且讓狀態很好的輔助肌群在正式組幫已經疲勞的目標肌群突破極限，完成定下的目標。

這個訓練技巧的另一個變體是「預先疲勞巨型組」，一個經典的做法是將肱三頭肌、三角肌和胸肌一起訓練，這樣的巨型組會將肱三頭肌練到力竭，同時肩膀也會受到很強的刺激。

4.作弊組

在正式訓練力竭的最後，試著甩動身軀，利用爆發力或者慣性舉起重量，突破停滯點，比如在做槓鈴彎舉的時候，將槓鈴甩起來。

幾個注意點：

1.身體的甩動主要是為了突破停滯點，不要完全依靠甩動來做動作，否則完成了也沒有意義，反而容易受傷；

2.作弊組是為了讓肌肉進一步疲勞，而不是為了讓它更輕松；

3.不要忽視動作下放過程的重要性，注意有控制的下放。

5.遞減組

這個訓練技巧很容易理解，在完成一組動作，達到力竭之後，立馬用更輕的重量做下一組同樣的動作，你可以做雙遞減（減重一次），可以做三遞減（減重兩次），也可以做完整個啞鈴架（從能做的最大重量開始，挨個減重做）。

減重沒有固定標准，通常建議減10%-20%。

6.短休息組

這是一個進階的訓練技巧，它能夠讓你用相同的重量做比以前更多的次數。

1.正式做完成至力竭；

2.休息5-10秒後用相同的重量再做至少1次動作；

3.重復上述步驟，直至一點都做不了或者你的意志撐不下去了。

用這種方法能夠讓你只能做3下的動作做至少6下，這個技巧也能用在高次數訓練動作上，在高次數訓練中使用短休息組的難度在於乳酸堆積所帶來的灼燒感和酸痛感。

7.超級組

超級組非常適合時間有限，但又追求較高訓練強度的訓練人群，它要求訓練者不休息連續做兩個不同的訓練動作。超級組包括很多種做法。

1.同部位超級組：連續做兩個針對相同部位的動作，比如上斜啞鈴彎舉和槓鈴彎舉。

2.孤立/復合超級組：其實這個是預先疲勞超級組，先做孤立動作，然後立馬做復合動作，比如上面提到過的啞鈴飛鳥和平板臥推。

3.對抗肌超級組：做一個動作，然後立馬做相對肌群的動作，比如槓鈴彎舉和三頭下壓。對抗肌超級組能夠讓肌肉在其對抗肌做功的時候得到短暫的休息；胸和背、股四頭肌和股二頭肌都能夠進行對抗超級組的訓練。

8.巨型組

巨型組通常是將訓練同一部位的多個動作（大於2）放在一起做，比如引體向上、坐姿劃船、直臂下壓、高位下拉的組合。你甚至可以在巨型組里重復同一個動作，比如引體、劃船、引體、高位下拉、直臂下壓。

最喜歡的巨型組安排順序是將最弱的動作放在最前面，然後按照難易程度依次進行，將最輕松的動作放在最後，比如寬握高位下拉、窄握距高位下拉、窄握距反手高位下拉。

9.離心收縮/反向組

這個動作聽上去很深奧，其實你一定做過，就是保護者幫你將重量抬起然後放開，靠自己的力量控制槓鈴或者啞鈴，勻速下放。

10.固定次數

定下一個次數目標，不計組數，不計時間，盡可能快的完成定下的次數目標。最經典的就是固定次數的引體向上或者伏地挺身：

假設你要做50次引體向上，第1組做了30次 → 休息一下（10-30秒）→ 再做一組，做了10次 → 休息 → 再做5次 → 休息 → 再做3次 → 休息 → 再做2次 → 完成。