極限收縮，力量訓練里90%的人都忽略了！

動作範例

這種方法適用於任何動作，但是一些動作需要一點點調整以獲得最佳效果。你進行等距收縮的位置在哪裡，取決於運動的生物力學，對於一些動作，會在頂部位置產生收縮的最大值，而另一些，則會在底部位置產生收縮的最大值。

針對每個肌群最好的練習

股四頭肌：保加利亞分腿蹲

股後肌群：水平背部伸展

臀部：臀推

胸部：伏地挺身，雙腳抬高20-25cm

上背部：任何劃船或上拉的變式

三角肌：站姿啞鈴側平舉

肱二頭肌：反手仰臥懸垂臂屈伸，與肩同寬

肱三頭肌：肱三頭肌下壓或阻力帶下壓

斜方肌：聳肩

這是它為什麼有效的訓練原理

進行一個有效的高頻訓練（HFT）的關鍵是找到能夠」節約「關節損耗的方法，同時還能刺激肌肉得以增長。

這就涉及到如何能讓肌肉張力更強，你可能會認為利用高負荷訓練能夠讓肌肉產生更大的活動度，但並非如此。如果你將電極連結到你的肱二頭肌等長收縮，在對抗不可移動的物體時，你會看到EMG的活動程度大於其他。

在此基礎上，我開始組合輕重量，以強烈的等長收縮進行上述的方式訓練，而我的學員也在平台了幾個月的時間開始增加肌肉。

為什麼有人和你說不要做等長收縮？

肌肉的生長需要張力影響，而利用高負重進行訓練，你無法確保5次就能讓你的肌肉產生需要的緊張程度，但這樣反復進行，日復一日，這會讓你的神經系統疲勞，讓你的關節出現問題，你的肌肉雖然不會損傷，但關節可不一定，除非你有足夠的經驗和智慧。

等長訓練在過去幾十年裡，有一個不太好的名聲，當然，它雖然幫助一些舉重者提升強度，但並沒有讓肌肉增長的太明顯，原因如下：

他們在進行等長練習時使用了錯誤的時間

為了誘導刺激生長激素最高值，你必須在等長訓練時，而你的肌肉不疲勞，這時你可以招募的最大的運動單位才最具有增長潛力。而進行8-10次的擠壓後，肌肉只會招募小的運動單位。

他們把等長收縮的時間延長的太長了

肌肉增長不僅僅要求張力，也需要有一定量，只進行一組鍛鍊，肌肉組織不會有可觀的增長，因為沒有足夠的量，再高強度都無助於事。

最優的增長是進行至少3組運動時，肌肉才能夠產生最大的張力。如果你以前常進行20-30秒的等長收縮，這會造成太多的疲勞，而且會使肌肉不能夠恢復充分，有足夠高水平的狀態進入緊張的訓練中。

他們沒有按照等長收縮進行全程最大的活動范圍。

在做等場所收縮後，你應該進行全程訓練，最大化拉伸。

首先，強烈的擠壓收縮的等長收縮會招募最多的運動單位，其次，擠壓收縮會加強其神經系統，所以在擠壓收縮後立即刺激更多的肌纖維，類似發生了後激活增強作用(PAP)。

這也是極限收縮擠壓後結合全范圍的拉伸

為什麼會對建立肌肉如此有效的原因。

最後再讓我們總結下

在練習的適當部分，盡可能強烈的擠壓收縮肌肉5秒，隨後進行全程、最大范圍的活動，最大化的拉伸，進行5次。

如何理解：好比直立劃船動作，當拉向身體時，手臂最大化彎曲，身體保持直立，充分擠壓收縮5秒後，有控制的達到全伸展（有些人會做半程），手臂完全伸展，身體依舊保持直立。

休息10秒，擠壓收縮4秒，隨後進行全程、最大范圍的活動，最大化的拉伸，進行4次。

再休息10秒，擠壓收縮3秒，隨後進行全程、最大范圍的活動，最大化的拉伸，進行3次。

休息3分鍾，重復一次，盡量不要減少阻力，如果可以的話做3組。

這個訓練可以用於任何動作，你甚至可以稍微延長收縮的持續時間，如果你的肌肉更適合高次數的話。

往往像三角肌，股四頭肌和小腿對多組數的反應更好，所以你可以嘗試10-8倒計時的側平舉。但無論如何，你所安排的動作，不要有過多其他肌肉組織參與的動作，這也是為什麼以上做列舉的動作大多都是孤立性更強的動作的原因。