如何提高肌肉分離度，你試過嗎？-健身動起來

哈嘍，肌友們，如何使肌肉線條鮮明、壘塊突出的主要從兩方面入手：一是加深對肌肉的刺激，二是要減少肌纖維中的脂肪含量。

一、同類動作組合法

該法是把發展同一群（或一塊）肌肉的相似動作，採用不同器械集中起來依次練習，以加深該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。一般選取三種動作各5 – 6組，每組8-12次。

例如，發展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、雙槓寬撐組合起來進行訓練；發展腹部肌則更要集中刺激連續做數百次才有效果。

二、減低重量續做法

訓練開始用較重的重量做到極限（8～10次），緊接著由同伴減低重量後再做到極限（4～6次），然後由同伴將重量再減小，再重復做到極限（4次左右），如此連續做3組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。有條件的地方進行單人訓練時，可提前准備好大、中、小3付槓鈴（或啞鈴），先做大重量，再跑向中重量連續做，最後用小重量堅持做到極限，這種方法使肌纖維充分收縮，因而刺激得深，效果顯著。

例如，用臥推練胸最後為加深刺激可連續做3組不同重量，做到極限的臥推。80%/8次+70%/5次+60%/4次為1大組共做3-5大組。

三、減低難度續做法

做腹、背肌訓練時，不同難度對肌肉不同部位刺激是不一樣的，不同難度對肌肉刺激深度是不一樣的。為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成後，應立即降到中等難度再做，在中難度又完不成動作時，再減到低難度，因難度降低還有可能再做幾次，這樣就加深了對肌肉的刺激。難度可以減低但都要盡力來做，每個難度都要做到極限。

如做斜板起坐，開始可做60°高斜位的仰臥起坐盡力做15～20次，再降低難度做45°斜位的仰臥起坐10～15次，最後再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來為1大組共做3-5大組即可。

四、循環訓練法

把同類的或不同類的動作編排在1大組內分為4～8個站，然後按序一個接一個地進行練習，做到規定次數後，即快速轉換到下一站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明度大有好處。

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