01
選擇最好的練習獲得增長
刻苦努力和用心思考的訓練一樣重要。
要獲得更大程度的改變，你必須足夠強韌。
初級和中級訓練者不要過分關心局部。
在選擇動作上，
訓練重心放在多關節的復合動作上。
臥推，深蹲，硬拉，推舉，俯身劃船和高翻等，
都是需要多個肌肉群的相互協調的練習。
這些練習應該成為你整體訓練計劃的基礎。
雖然這些動作比單關節動作更難掌握，
但它們能夠增大你的肌肉群超負荷能力。
是獲得力量和緯度最重要的組成部分。
02
確保所使用的重量能達到甜蜜點
想要獲得更好的肌肉增長
所使用的重量和選擇的動作一樣重要
熱身組是必須的，
或者用一些金字塔遞增組（重量遞增，次數遞減）來過度
重量到一定程度的話
可以讓小夥伴給予一定的輔助
幫助突破粘滯點
而且不要只是關心重量，
同時也要關注肌肉的感覺
確保你選擇的重量和次數
能讓你的肌肉感受到「增長」
（通常是收緊、被拉伸開，有酸脹疼痛的感受）
03
別讓你的常規訓練太「舒服」
收益遞減效率同樣適用在健身中。
長時間做同樣的訓練不會有明顯的變化
同時它的價值會下降，
當一個訓練者長期處於自己常規的訓練中時，
就會有這些情況出現。
在一個基本的大框架里，
去嘗試變換你的訓練內容。
當你發現一個計劃已經沒什麼變化，或者太適應他的時候
就一定要不猶豫更換它。”
別害怕嘗試新的運動或替代的訓練方法。
04
使用不同的方法來幫助你突破
健身不是靠猜
只有真正去做，去實踐
才能分辨什麼是對你有效果的
什麼理論和方法是真正有價值的
就好像你現在讀到的所有內容一樣
你要做的是去健身房一個個實踐它們
不要害怕使用任何技術，
強迫次數，離心訓練，節奏，暫停
或任何你所知道、所閱讀過其他關於訓練的方法。
一定要評估自我感覺，
記住不要每組都讓自己力竭，
每個動作保存1-2個的力量。
05
避免過度訓練
你可能會在一個頑固的部位投入大量的熱情，
會有激進現實主義的做法，
但這一方法可能會適得其反，
甚至可能會因為訓練過度，導致負面作用，
無法有充分的時間休息，恢復和增長。
解決這個問題很簡單，
就是給你所鍛鍊的肌肉有足夠的時間休息和恢復，
然後調整你的訓練計劃，
這樣避免訓練過度，當說到健美訓練時，
記住，
鍛鍊太多和太少都會是一種不明智的做法。