健身動起來

健身力量訓練的黃金10點,你都練對了嗎?

01

刺激肌肉生長的3大因素

  • 訓練量:大肌肉需要最少16組訓練,小肌肉則最少要8組(所有動作相加);
  • 阻力重量:8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓練范圍;(8RM=能在8下舉起的最大重量;12RM=能在12下舉起的最大重量)
  • 訓練變化:每6-8星期改變訓練模式,如動作、動作節奏;

02

動作節奏對於肌肉生長是無比重要

新手可先試1-0-2-0,

即是1秒舉起、0秒無停頓、2秒下落、0秒底部無停頓

03

最理想的肌肉保持緊張時間是40-50秒,

因此,你要注意每組訓練的時間會否過長或過短。

保持在40-50秒范圍內。

04

組間休息時間應該在60秒至90秒內,

太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力,

太長則是訓練力量。

05

要學會注意訓練肌肉的收縮感覺

意念與肌肉連結比單單完成一個訓練動作

更有效刺激肌肉生長

06

全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次,

每次進行全身性的肌肉訓練

07

對於已經略有經驗的新手朋友,

則可以一星期訓練3天,

每天專注於不同的肌肉群,

比如:

Day 1 胸、肩、三頭

Day 2 背、二頭

Day 3 腿、腹

08

揀選訓練動作時,

盡量使用不同器械

如啞鈴、槓鈴、固定器械、彈力帶

09

學會安全正確地完成以下7大基本動作

臥推

雙槓臂屈伸

引體向上(or高位下拉)

俯身劃船

肩上推舉

深蹲

硬拉

10

切忌三分鍾熱度,

健身是一個漫長而反覆的過程,

需要嚴格,自律,努力和汗水的付出

所以切勿心急。

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