—訓練前—
一說到練之前，可能大家常都會搶答要先熱身，沒錯了。適當時間的慢跑、各種拉伸、動態熱身都是必須的，但光熱身還遠遠不夠，小編把最易錯的幾點給大家列一列：
01
低糖狀態
其實所謂的「低糖」，就是空腹。有些人覺得空腹鍛鍊好，其實可能有兩種情況：
- 覺得空腹，減脂效果會更好
- 可能訓練跑跳太多，吃飽了肚子不舒服
而其實，空腹鍛鍊的效果並沒有那麼高效，而且身體補充夠能量，鍛鍊時身體還會願意燃燒更多的熱量。而且，如果你的鍛鍊是正常的動作、重量訓練，空腹狀態很容易在幾組之後就消耗完身體能量，對於增肌還是減脂效率都不高。
所以小編建議：訓練之前（20 分 – 40 分）最好補充少量（不需要吃太飽）的優質碳水化合物（比如全麥麵包、酸奶、燕麥、香蕉、蛋白粉等）；不要讓身體處於完全空腹狀態。糾正一下那句老話：吃好了，才有力氣減肥。
02
衣服鞋子不合適
其實這一點，並不僅僅是新手應該注意的。像不穿運動鞋、穿著牛仔褲或者其他不合體、排汗能力差的衣服這些火辣君就不贅述了，但還是應該注意點小細節：什麼運動穿什麼鞋，比如深蹲時就不要穿跑鞋、底子不穩或帶氣墊的鞋，而要選擇腳踝保護不錯的、底子非常穩、抓地好的運動鞋。
不合適的衣服可能對關節、肌肉發力產生影響，所以最好穿排汗好的、不影響活動的衣服，專業的最好。至於光膀子訓練···還是要注意形象和體溫保持嘛。
03
過分熱身
這一點其實是針對有一定基礎，想提高一下力量或突破瓶頸期的小夥伴。比如你預計的目標是 30 kg，但卻在15、20 kg 上做了很多次，熱身過於多，反而對於沖擊極限有反作用。
所以，最好是在 50% 的重量上熱身幾次，而遞增的時候少做幾次，不必力竭。這樣最後沖刺極限的時候，才不會「掉鏈子」。
—訓練中—
01
組間休息時間不合適
關於這個休息多久的問題，不同的目標其實休息時間不盡相同，太久或太短都不合適，小編直接將推薦的時間、次數分類給大家看：
- 鍛鍊力量 — 每組 1-5 次高重量，休息 2 分鍾以上
- 鍛鍊肌肉 — 每組 6-12 次中高重量，休息 1 分鍾
- 鍛鍊線條、耐力 – 每組 15 次以上輕重量，休息 30 秒
02
喝水不合適
小編曾聽過「有些教練說鍛鍊中喝水就白練了」這種說法，如果教練這麼說，那他基本可以下崗了。訓練過程中，如果非等到結束後再喝水，很容易出現脫水狀況；而喝得太快太猛也回導致肚子疼、力量下降的狀況。所以，應該少量多次地喝。
小編建議大家：可以組間休息喝水，溫水最好，每次少於 100 毫升，如果強度大、時間長，可以喝些含糖量低的果汁；如果天氣熱出汗多，可以喝一些淡鹽水。一般我們鍛鍊，礦泉水也沒毛病。
—-訓練後—
01
過多關注補劑攝入
很多同學都知道訓練之後補充營養的重要性了，比如蛋白粉之類，但其實剛練完，補充各種補劑、高蛋白食物，其實會瞬間增加飽腹感，消滅你的胃口，使消化系統疲憊，影響正餐。
不少小夥伴都在下午鍛鍊，之後的正餐就是晚餐，其實並不應該一練完就過分補充補劑等，而代替或者忽略飲食。
02
放鬆和拉伸不到位
這一點可能是不少男同學會有感觸的，訓練後帶著強烈的泵感結束，感覺很不錯。但是，放鬆的程度、范圍不夠的話，很可能有晚上抽筋、加劇酸痛的情況。
所以，一定要注意練後拉伸，相關的肌肉群也盡量關照到，比如練完胸也拉伸一下肩部、練完腿也放鬆一下腰部等等。
03
身體溫度保持不住
天氣已經轉涼，大家訓練完之後，一定不要因為小小的微風吹著很舒服，就忽略了保溫的重要性。不管是訓練中、還是練完，溫度保持不好都可能讓神經、免疫系統壓力變大。
另外，練完用洗冷水澡也不好哦
最好還是練後休息 10 分鍾，等體溫自然降下來
04
休息不充分
真的，不要因為看了某些冠軍的訓練計劃就把自己的計劃改成每天都練、每次練好幾個小時，最重要的還是要和實際情況掛鉤。健身效果好，前提是能恢復好，關節、肌肉都能充分休息。否則，低強度的還能完成，高強度的訓練就會很吃力了，而且長期如此就容易受傷了。