肩窄有很多原因，但把肩變寬其實並沒有想像中那麼難。然而，如果你的訓練計劃跟你的目標不契合，無論你多努力最後還是會失敗。
1. 槓鈴和啞鈴一起做推舉
槓鈴推舉是一項很好的動作，就像大多數槓鈴動作一樣，練習是好的，但是練多了不一定更好。明智地做法是，做槓鈴推舉的時候休息一下，換到稍微次數多一點的啞鈴推舉讓關節休息一下但是始終保持槓鈴推舉的模式，讓肩部有良好的訓練效果。
2. 槓鈴推舉一周練一次就可以
大多數小夥伴高頻率地做槓鈴推舉往往效果不好，最後通常會導致肩部疼痛。你可能能夠適應一段時間內做多次過頭推的動作，但是在某一個時候就會突然開始肩膀疼。
但是它不是一個不好的動作，只是意味著把它放進你的練習中需要謹慎，不能過度訓練。一般的方法是每周槓鈴推舉做一次即可。
3. 側平舉可以每周做2-4次訓練
增加肩部訓練的頻率是鍛鍊肩膀的好方法，但高頻率訓練的關鍵是在主要的訓練量都是做更輕的「關節友好型」動作，避免過度使用傷害或者關節問題。
側平舉在這里非常合適，每周可以做2-4次訓練，從2次開始，然後過渡到4次。
4. 做側平舉的時候不要盲目追求重量
增加重量是漸進並且超負荷地訓練最好，但是對於側平舉不是這樣。當然，當你剛開始做這個動作的時候可以稍微加一點重量。
大多數小夥伴很快進入平穩期，隨後增加的重量僅僅意味著你的動作會不標准，這樣就很難有進展，你是想讓自己變得強壯還是想繼續欺騙自己？
5. 每次訓練都要練「上背」
每次訓練都做一些低負荷的訓練動作來刺激上背，改善姿勢，並且幫助我們避免因缺乏拉力平衡而產生過多上肢壓迫造成的肩部受傷。
上斜板俯身啞鈴反向飛鳥是個很好的的「上背部」訓練，同時也會練習到三角肌後束。
開玩笑說一句，如果你妥妥用好這5大招，那接下來苦惱的是為什麼穿衣那麼好看！最難的不是把文章看到這里，而是明天你把計劃用在訓練里。