想要翹臀先要明白幾點
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- 隨隨便便的幾分鍾練習一定不會有多大的作用，尤其你是抱著草草了事，趕緊結束的態度！
- 如果你在訓練中只想著練完就能有翹臀，然並卵！
- 你需要2-3個有針對性的訓練動作進行3-4組，專注的訓練。
- 不僅需要動作，到一定程度還需要增加一些有挑戰性的負重量，重復12-15次左右的重量。
- 訓練一段時間後你要增加重量，或者增加組數，甚至更換訓練動作，並且放慢訓練時候的速度。
- 別想著只練屁股，任何動作都會連帶其他肌群一起鍛鍊，只是屁股的針對性更強。
對了，翹臀是用來看的，如果想要更加勻稱，腿部的形態也會有所影響，所以，腿部要練…
我的建議是，每周訓練全身3次，其他時間可以進行2-3次的有氧或者HIIT幫助你減掉多餘的脂肪，你可以在全身訓練後針對臀部進行專門的訓練，用時應該在15分鍾左右。這能確保你不會練到肌肉失衡，或者外表看起來非常不協調，甚至影響你的健康。下面主要為徒手訓練，附帶幾個健身房沒有專門練習臀部器械的方法。
當然，徒手不意味著你不可以負重，最簡單的方法就是背個雙肩包，效果比用器械還要好，裝滿書本，不信你試試。理想的情況下重量的選擇是你能夠進行12-15次左右的重量，但15-25次也是可以接受的（徒手訓練次數），當你感覺到臀部不是像剛開始那麼明顯的話，你需要改變下動作，或者增加負重量，或者增加組數，甚至縮短組間歇，下面將不再重復這些內容，直接進入gif圖。
負重臀推
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同樣，拿給背包一樣的效果，放慢速度，頂部收緊臀部，用臀部的力量向上頂起。
箭步蹲 後擺
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俯身單腿上擺
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小提示：用大腿帶動，而非小腿。
相撲深蹲
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頂部擠壓收緊屁股
雙腿上擺
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保加利亞分腿蹲
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注意，著地一側小腿要與地面垂直，簡單說就是不要膝蓋超過腳尖。
側蹲
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登高階
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盡量選擇一個稍高的位置，能夠讓你一條腿放上去後，大腿與地面平行的高度。
盡量不要選擇下圖中的軟椅子
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站姿單腿外展 伸展
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細心的你一定看到了，腳踝有負重的哦！~
單腿負重硬拉
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假如你會硬拉動作的話，否則不要做，如果保持平衡較難，可以採用單手負重，一手扶在固定的物體上保持平衡。
如果健身房沒有相關訓練臀部的固定器械的話
可以嘗試下列器械
腿內收外展器
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腿伸展機
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還能做臀推（沖）
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甚至俯身做
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足夠足夠用了
練不出翹臀都沒天理啊！
還是那句話
想要翹臀
就在訓練中把你的思想放在你的屁股上！
這些動作美化你的臀部有非常棒的效果
記得麼？
每周3次的全身訓練
可以單獨安排15分鍾的臀部訓練
如果你想要美臀的話
其他時間要減脂
減脂很重要！
減脂很重要！
減脂很重要！
首先如果你脂肪太多的話
即使練了半天屁屁
穿起衣服依然是
….
畫面太殘酷
看看這樣的對比
我相信你一定會選擇右面的身材！
我也是
當然
減脂一定是全身減脂的過程
所以只要你下定決心
全身的脂肪都會減少
減脂需要努力和汗水
更需要你堅持和毅力
要節制飲食
要努力鍛鍊
來獲得足夠的熱量差
還是那一點
熱量消耗＞熱量攝入
你就贏了