NO.1 胸背超級組
啞鈴臥推
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如果你的健身房
啞鈴配重是足夠的
（一對啞鈴配重至少達到體重）
那麼啞鈴臥推的運動軌跡
其實更加適合你的胸肌增長
一組10次練完不休息
引體向上
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採用正手寬握，做足全程
下巴過槓
一定不要在頂端做「點頭」動作
每次做到力竭
練完休息2分鍾左右
NO.2 腿部超級組
槓鈴深蹲
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全程深蹲
最大一組是極限重量的80%
每組做到標准10次
啞鈴站姿提踵
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可手持啞鈴或槓鈴片負重
重復20次
練完休息2分鍾左右
NO.3 肩部超級組
站姿啞鈴推舉
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立腕、腰背挺直
注意力集中在三角肌
不要用背部、斜方借力
一組10次練完不休息
啞鈴側平舉
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你最好不是肘部保持90度
而是更伸直一些
肘部角度大約120度
是整條手臂的側平舉
重復15次
練完休息2分鍾左右
NO.4 手臂超級組
仰臥槓鈴臂屈伸
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大臂垂直於地面
肘肩朝前、注意力在肱三頭肌
配重不要太大
關鍵是保證動作質量
10次，練完不休息
槓鈴彎舉
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身體不要過分搖晃
但必要時可以沖擊大重量
肘尖朝後是更好的選擇
大臂貼近身體，不要向前移動
你可以稍稍向後移動
更多地去練短頭，讓二頭更寬
10次，練完休息2分鍾
NO.5 腹肌強化
跪姿腹部伸展
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大家可以先每組做一遍
如果覺得自己承受得住
再多重復一遍
此訓練可隔天進行
減脂增肌塑型這麼練就對了