為了避免大重量訓練時由於熱身不充分導致的肌肉和關節損傷，今天小編給大家推薦8個熱身訓練動作。
01
大腿外側肌群放鬆
從臀部下方開始,用泡沫軸在大腿外側中段滾動10-20次,把重點放在那些感覺很緊的地方。接著從大腿外側中段開始至膝關節外側上下滾動10-20次。
02
臀部/梨狀肌筋膜放鬆
用泡沫軸滾動臀部。將臀部坐在泡沫軸上,一條腿跨在另一條腿的膝蓋上,在臀肌上部來回滾動,30-45秒,接著換另一側。
03
內收肌筋膜放鬆
從臀部的摺痕開始,在大腿內側中段上下滾動10-20次。把重點放在那些感覺很緊的地方。然後從大腿內側中段開始至膝關節內側上下滾動10-20次。
04
後翻接V字坐
從坐姿開始,滾動上半身將腳趾觸碰到後面地板,接著恢復原位,同時腳呈V字,雙手觸碰腳趾,拉伸腿部肌肉。重復做10次.
05
髖關節旋轉活動
每條腿做順時針10圈和逆時針10圈。用膝關節畫圈,盡可能向前到胸部,接著向外再向後。盡可能保持身體穩定。
06
蹬步腹股溝訓練
將一隻腳放在同側手的外側,另一隻申直向後,雙腳交替進行。身體保持中立位,只有腿部在交替活動。ˇ最後一組保持十秒。要保證在臀部下放的十銅你的手將你的膝蓋推出來。做10-20次。
07
俯臥青蛙跳
從伏地挺身的起始姿勢開始,雙腳呈蛙跳姿勢,將雙腳落在手掌外側。雙腳來回跳動。重復10次
08
靜態髖關節屈肌拉伸
弓步走的起始位置,同側手舉起(左腿在後,則左手舉起),上半身稍向前傾,感受到同側髖關節屈肌拉伸。每條腿做三組,每組30-45秒。一側腿完成ㄅ1組後換另一側。一共兩組（兩側算一組）。