1、7個小時的充足的睡眠
充足的睡眠是訓練質量的保證；保證神經募集肌肉的能力、反應速度和運動能力，避免運動損傷。容易造成運動損傷。
2、訓練裝備
健身包需要帶不少的東西，合適的運動裝和運動鞋，干淨的內衣褲、毛巾、拖鞋、沐浴露、洗發液、耳機等！
對於女性來說，運動內衣一定不要忘，大重量訓練請帶好護具。
3、准備一份自己喜歡的歌單
健身前最好挑選幾個適合健身的歌單，建議找一些快節奏的音樂，音樂除了能讓全身心投入鍛鍊外，還能提高你的效率。
4、訓練前補充能量和水
健身前至少30分鍾，要適當補充少一些食物，可以讓你在鍛鍊時獲得更好的健身感受，避免低血糖等危險。碳水方面可選擇：1片全麥麵包、1根香蕉；蛋白質方面可酌情選擇，因為消化速率慢，所以可忽略。
還可以搭配增強型運動補劑，比如肌酸、氮泵，能夠有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞，獲得更強力量訓練效率。
不論任何階段，水分一定要隨時補充，體內充足的水分有助於提高泵感，獲得更好的訓練效果。
5、熱身
無論任何訓練，健身前一定要熱身，提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環，避免在運動時造成損傷。
在寒冬時熱身時間要有所延長，而且保持體溫要穿適當的衣物，戶外運動增更要增加合適的衣物保溫。
熱身運動並不需要很長時間
1）輕松的有氧運動，5~10分鍾輕微出汗即可。
2）如果當天有力量訓練，在有氧熱身之後，用輕重量做幾組准備要練的動作，對身體局部的肌肉和關節進一步熱身。
6、核心訓練
按照自己的訓練計劃開始做訓練。
健身計劃通常以訓練目標為核心，涵蓋目標肌肉計劃 訓練動作 訓練量來組成。
健身計劃類型大致分為：單部位分化訓練、上下身多部位分化、推/拉/腿分化訓練、full body訓練。
基礎的訓練計劃
訓練中的關鍵點：
7、訓練後拉伸
其實拉伸沒必要非得是訓練後，但是訓練後拉伸會覺得特別爽。
拉伸主要目的提高柔韌性，肌腱、肌肉、筋膜和皮膚等身體組織的彈性和伸展能力，以擴大關節和關節系統的活動范圍。
當然專業的拉伸可以消除一些身體的基礎疼痛，比如說落枕等，最好還是專業人來輔助做拉伸。
拉伸的原則：
8、練後餐
健身往往會出很多汗，所以很多人練完之後會迫切的想要洗個冷水澡，雖說不少運動員會採用冷水浴方式減少身體炎症，但作為普通人（健身強度低）不建議使用此方法，掌握不好時間和溫度不僅不利於恢復，還會影響血液循環，導致大腦、心髒等部位供血不足，造成頭暈、無力等症狀。而且又是冬天本身就有溫差。
建議健身後休息30分鍾左右，等身體恢復到健身前的狀態後，用接近體溫的水溫洗澡。
9、個人清潔
健身往往會出很多汗，所以很多人練完之後會迫切的想要洗個冷水澡，這樣萬萬不可。不僅不利於肌肉的恢復，還會影響血液循環，導致大腦、心髒等部位供血不足，造成頭暈、無力等症狀。
建議健身後休息30分鍾左右，等身體恢復到健身前的狀態後，用接近體溫的水溫洗澡。
10、回家後的晚上正餐
從健身房回到家時，已經離訓練結束1-2小時，除了訓練後半小時的練後加餐，這個時候包括主食在內的正餐還是需要吃的。
主食選用低GI 的粗雜糧為主，另外，多食用蔬菜和動物性蛋白質，脂肪類的食物可選用少許（一小把）堅果。至於飲食量是多少，需要根據你的目標安排的一餐熱量進行安排，因人而異，在此不贅述。
11、11點之前上床睡覺
休息，對一個健身者來說是至關重要的，不懂得休息的人永遠都練不好，辛苦的健身也等於白練，想要肌肉練的好，減脂減的快，熬夜是一定要禁止的