肩關節是身體上活動范圍最大的關節，它可以完成七種動作：屈、伸、外展、內收、外旋、內旋、環轉，正是因為肩關節活動范圍大的這一特點，讓人們在訓練中忽視了肩關節的穩定性，及在運動中起穩定作用的肩袖肌群的訓練。
肩袖肌群是由岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌組成的，它像袖子一樣包裹著我們的肩關節。
其中岡上肌止於肱骨的上方，它負責肩關節的外展；岡下肌和小圓肌都止於肱骨的後方，它主要負責肩關節的外旋；而肩胛下肌止於肱骨前方，它負責肩關節內旋。
肩袖肌群雖然是小肌肉群，並非主要的力量來源，但他們一起圍繞著肩於肱骨關節，使其穩固。它在肩關節大范圍活動時，扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。如果這些肌肉力量不足或者力量不平衡，那麼在訓練時肩膀沒有一個很穩定的狀態，不僅會影響我們的訓練品質，同時還會增加受傷的風險。
今天小編就推薦四個強化肩袖肌群的訓練方法：
強化肩袖肌群，最需要注意的是肩外旋的訓練，主要原因是，不良姿勢的久坐，許多人的肩膀會處於一個內旋的狀況，導致肩外旋的肌群長時間被拉長或無力；同時，很多練習者做了太多（推，肩內收，肩內旋，肩屈）的動作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的動作做得太少，導致肌力不平衡的狀況，所以我們需要加強肩外旋的訓練。
一、彈力帶肩胛後縮
1）自然站立，然後雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關節成90度。
2）手臂屈肘90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行。
3）利用肩膀往後夾的方式將彈力帶往外拉緊(肩胛骨後縮)。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後縮(收)，理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆。
二、彈力帶肩外旋
1）選擇一根較輕阻力的彈力帶，然後掛起，高度約和肩膀同高。
2）然後雙臂比肩膀略寬抓握彈力帶往後拉起，大臂平行地面，大小臂角度約為90度。
3）啟動肩膀向上旋轉，直至前臂和軀干在同一平面。
三、俯身肩外展 外旋
1）俯身於凳子上，然後單手自然向下垂。
2）開始動作，啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度。
3）然後順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀干成一個平面，停留5秒。返回。
四、古巴旋轉
1）手持啞鈴，沒有啞鈴可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，掌心向前，肘關節保持90度，手臂與身體處於同一平面。
2）上臂始終保持與肩部呈直線狀態，旋轉肩關節，直至小臂朝向地面。