一、核心訓練
平板支撐被認為是訓練核心肌群最有效的方法。
如果平板支撐加上健身中的Spider的動作，
那效果簡直不能更好了！
1、雙手支撐，上身保持不動，
一側膝蓋盡可能向你的肘部用力彎曲，
隨後把彎曲的腳回到起始位置。
左右腿輪流重復30秒。
2、平臥，用力收腹，雙手平放貼地，雙腿彎曲成直角，雙腳用力向上發力致臀部離地，反復做1分鍾。
3、側平板 身體上下旋轉訓練：
單手側向支撐身體，
扭轉上半身的同時另一手臂用力往胸部彎曲，
而後再完全伸展張開。
做這個動作的時候，身體和腳必須保持在一條直線上。
每側分別做30秒。
二、手臂訓練
1、仰臥，雙手支撐身體，直到雙臂完全伸直，
上半身和臀部同時向上移，背部保持平直。
重復做30秒。
2、雙手支撐身體，
做伏地挺身的同時單側膝蓋往上抬，
輪流抬膝蓋重復做30秒。
3、雙臂張開，抬頭挺胸收腹，
用力畫圈圈，順時針、逆時針各做30秒。
這兩套動作，絕對的精品！