健身動起來

健身一定要大重量訓練嗎?如何選擇適合自己的重量?

哈嘍,肌友們,對於新手來說肯定會遇到這樣的問題,其實這個問題因人而異,每個人的體質力量程度不同,所以在合適自己的重量上沒有完全能代表統一 的,雖然說大重量能給肌肉更多的刺激,促進肌肉的增長,但也不是絕對的。

其實我們在力量訓練中,不一定是重要越大越好,假如你訓練時候的重量超出了自己的承受范圍,動作中肌肉不能控制收縮,那隻會讓你訓練效果變差,效率降低還容易受傷。還有一點就是如果你習慣了錯誤的訓練模式,神經形成了意識,養成了不好的習慣,後面在更改起來就困難了。

前面說這麼多的意思就是,大家訓練時候先不要盲目,不要一上來就想重量懟到底,這樣沒有什麼意義。對於新手來說,建議可以先用固定器械訓練,或者比較輕的重量開始,掌握基礎的動作原理,找到肌肉的發力感,慢慢的來增加重量,這樣相對來說比較安全的。

那到底該怎麼選擇適合自己的重量呢?給大家分了三種類別,可以根據自己情況來選擇:

如果你想要增長自己的力量,一般在突破瓶頸時候可以採用,那麼你應該選擇的重量應3-5rm(最大重復次數),也就是你這個重量只能做3到5個。一般採用訓練時候是1Rm80-85%的重量,假如你的極限重量也就是1Rm為100kg,可以選擇的重量建議在80-85kg進行訓練。

如果你想要增長自己的緯度,你需要的訓練重量是你極限重量的70-80%來計算,假設你極限100KG,那麼就需要70-80KG重量進行訓練,大概在8-12Rm就可以。

如果你是想要塑形刻畫線條,大概在你極限重量的30-40%就可以,假設你極限100KG,那麼就需要30-40KG重量進行訓練,大概是15-20Rm的訓練,小重量多次數的訓練可以用來增加肌肉耐力,適用於減脂期。

當然你使用的負重越大,組數和次數就可以越低,來安排訓練。找到肌肉發力的感覺,把動作做規范,一般力量訓練周期四周之後,再重新測試極限重量。

最後告訴大家, 無論你是在增肌還是在減脂,想要進步和蛻變,你要盡可能地脫離「舒適圈」,不斷的進行訓練計劃的調整。