健身動起來

10天CrosssFit訓練計劃,燃燒你的脂肪

點擊上方藍字關注訂閱運動健身gif圖

歡迎轉發到朋友圈

CrosssFit訓練是這幾年從歐美健身圈傳到國內的,由多個動作組合循環訓練,不管對減脂、增肌、體能都有著顯著的效果,所以這兩年在國內也是得到眾多健身愛好者的追捧,今天推薦一個10天的CrosssFit訓練計劃,訓練數據僅供參考,不要不管自己什麼體能就照搬訓練,可根據自身情況調整次組數,或咨詢自己教練調整!

第一天:下面的進行6組循環

伏地挺身X10下

兩頭起X15下

深蹲跳X20下

第二天:16分鍾內盡可能地重復1個循環,循環3次

波比跳X10下

引體向上X10下

弓箭步蹲X20下

卷腹X20下

第三天:完成一個休息1分鍾,循環3次

第一分鍾:伏地挺身X15下

第二分鍾:引體向上X10下

第三分鍾:卷腹X15下

第四分鍾:弓箭步蹲X20下

第四天:倒數,循環3次

伏地挺身:10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

波比跳:1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

註:第一行是伏地挺身次數,第二行是波比跳次數同一列為搭配的次數(10下伏地挺身 1下波比跳,9下伏地挺身 2下波比跳….. 以此類推) 中間無休息。

第五天:10組挑戰,循環10組

俯身提膝X20下

徒手深蹲X20下

弓箭步X20下

第六天:自由組合,設定總次數然後按照自己體能拆成X組數完成

引體向上X100下

伏地挺身X200下

徒手深蹲X300下

跑步1.6公里

例:拆成20組,5下引體向上 10下伏地挺身 15下徒手深蹲,最後跑步1.6公里跑步

第七天:兩個7分鍾連續組合,盡可能7分鍾內完成其中一個循環,休息3分鍾進行第二個循環。循環3次

徒手深蹲X10下

兩頭起X10下

休息三分鍾!開始下個循環

弓箭步X10下

俯身提膝X10下

伏地挺身X10下

第八天:16分鍾內盡可能地重復1個循環,循環3次

波比跳X8下

伏地挺身X8下

引體向上X16下

卷腹X16下

第九天:20分鍾內盡可能地重復1個循環,循環3次

徒手深蹲跳X21下

伏地挺身X15下

波比跳 引體向上X9下 (波比後往上跳抓住杆子拉一下引體向上)

第十天:8組挑戰,循環8次

徒手深蹲X10下

交流微信:zengjijianzhi