箭步蹲(Lunges)是一個經典的動作！它與我們的日常生活息息相關，且操作簡單、訓練效率又高的下肢動作。
除了能帶給下肢肌群刺激外，動作過程中你還需要維持脊椎穩定中立，避免身體過度搖晃或產生前後傾。對鍛鍊核心的力量，協助軀干穩定、動作平衡，也都有一定益處。
不過，箭步蹲看似是一個非常簡單的動作，但實際操作起來很多人都會犯錯，最常見的就是臀肌募集不夠多，更多的用了大腿前測的力量！
為了改善這個狀況，今天要給大家介紹幾個小技巧來幫助大家最大化臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）的徵招
技巧一：單邊負荷
如果在進行動作時，右腳往前跨，左手持負荷；同理，如果是左腳往前跨，右手持負荷。
這樣會讓你盡享弓步蹲時有一石二鳥的效果，除了下肢訓練也可以訓練你的抗側屈核心力量。你的右邊的臀部必須防止（抵抗）身體往左側倒，所以可以迫使更多臀部肌肉的參與，如臀中肌。
而在進行行走弓步時，建議都是同一邊的腳往前，不做交替。
技巧二：增加整體負荷：一邊重，一邊輕。
如果你希望保有單邊負荷的好處，但又希望增加整體負荷，可以考慮二邊選擇不等重量的負荷，即為一邊選擇重的負荷，一邊選擇輕的負荷如果你是右腳往前跨的話，左手持較重的負荷；同理，如果是左腳往前跨的話，右手持較重的負荷。
如果你整體負荷是要50KG，可以依照 70: 30 比例來進行調整，比方說，重的選擇35KG，輕的選擇15KG。
技巧三：上半身前傾。
上半身比較直立的弓步，主要是膝主導的動作，如果希望募集到更多的臀部肌肉，可以選擇上半身前傾，在進行動作時，小腿骨盡量垂直地面，臀部往後推（髖關節鉸鏈的動作），雙手負重在前腳兩邊。對於進行弓步會有膝蓋不適或疼痛的人來說，可以試試這個版本的動作。