男人靠臉吃飯會被噴「吃軟飯」「小白臉」，但在這個小鮮肉縱橫的時代，精緻的臉蛋對於男生來說仍舊是一大「殺器」。還有什麼比臉重要的，充滿銅臭的社會環境會告訴你：錢包的厚度！顯然這不應該是一個正確的價值觀。
除了臉美、錢包厚，我們就沒有其他出路了嗎？身材的厚度就是第三條成為男神的路，男人胸部肌肉的發達程度決定了他身材厚度！
對於胸部的訓練，是有很多方法，而怎麼訓練，其實可以根據要練的地方去選擇，比如健身房、家裡等等，每個地方都是有各自的訓練動作，那健身房胸部的訓練，相信很多人都不清楚。那麼，健身房胸部訓練計劃是怎麼樣的呢？
胸肌不是一個天天都能練的部位，一般我們一次練完之後，需要休息1-2天才能繼續，一周建議練2次胸肌就可以了。下面分享一個訓練計劃
寬距引體向上
想要鍛鍊我們的胸部肌肉，就可以通過寬距引體向上動作來實現。這個動作也是比較簡單的，一開始我們雙手打開比肩膀稍微寬一些，抓住單槓，讓我們的身體能夠離開地面。然後這時候我們使用我們的胸部發力而不是手臂，將我們整個身體向上抬，直到我們的頭部能夠離開單槓的高度後，我們在放鬆讓身體下來，一直重復這個動作，一次至少完成10個以上。
俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥動作是鍛鍊胸部肌肉非常有效的一個動作，這個動作需要我們在長凳上完成。一開始我們趴在長凳上，雙手各握住一隻啞鈴。雙腿可以自然垂放在地面上，動作開始時，我們手臂握住啞鈴打開雙手，就想一隻飛鳥一樣，越打開越好，知道我們手臂向後，能夠拉伸到我們的肩部以及我們的胸部，此時我們的手臂是形成平行狀態的，再回收動作重新開始，一次需要完成15個以上。
俯身槓鈴推舉
俯身槓鈴推舉是一個練胸非常有效的動作。首先我們需要俯身躺在長凳上，雙腿自然垂放在地板上。動作開始，我們將槓鈴固定在我們的胸部上方，當我們調整好呼吸後，我們就可以開始發力，用力向上推舉槓鈴。注意這時候我們的手肘是呈現90度的，且我們向上推舉槓鈴時，手臂盡量往我們身體兩側打開向上抬。然後再慢慢回收動作，重新開始。
坐姿推胸器
坐姿推胸器，從名字上來看，就知道肯定是鍛鍊我們胸部非常有效的一種器械。首先我們需要身體坐直在坐姿推胸器上，盡量調整好我們的呼吸。雙手握住推胸器的把手，當動作開始時，我們需要抓住推胸器的把手，盡量把推胸器向我們的身體兩側打開。能夠明顯的感覺我們的胸部被拉伸的感覺，這個動作是很有效的鍛鍊胸部的動作。
要練大肌肉，就是一昧地將重量往上加嗎?高低重量兩種模式一起搭配服用可以給你意想不到的效果。一周兩次的胸部訓練中，一次可安排大重量低次數的菜單，另一次則換成低重量多次數的菜單，也就是「幫補日(Pump Day)」，兩次的訓練動作，也可以安排不同的內容。最要注意是兩天的訓練中間，要有足夠的休息！
以上就是小編整理的練就鑽石級胸肌的秘籍啦！