許多人減肥的結果都是:體重下去了,「體積」也變小了!但是「形狀」卻沒什麼變化。小肚腩依然存在,腿一樣還粗,臉還是那麼圓…只是從大胖子變成了小號的小胖子。
這一定不是你辛苦減肥的初衷和想要的結果,如何改變這種現象呢?首先要改變觀念,減脂不是目的,減重更是愚不可及,減少肌肉流失才能達到你想要的結果。肌肉量越少,減脂就越困難,形體就沒型。
·靜態下,每10磅肌肉每天大約消耗50大卡左右的熱量,所以,肌肉流失過多,靜息代謝率就會降低,消耗的熱量就會減少。
·肌肉含量與人體胰島素密切相關,肌肉含量越高,胰島素受體就越多,攝入的熱量就能在訓練時被充分利用。
·肌肉越多,訓練強度就會越高,運動強度又決定了能燃燒多少熱量。
綜上,肌肉含量在減脂過程中起重要作用,減脂時必須注意,盡量減少肌肉流失。下面是一些常見的減脂期會出現的錯誤,減脂的夥伴們一定要注意:
錯誤一:空腹有氧
晨跑是最常見的運動之一,這一運動對於專業的健美健身人士來說的確是減脂的有效方法,但是對我們普通健身愛好者來說,晨起空腹鍛鍊並不是好事,因為早晨人體皮質醇水平最高,不進食是只會越來越高,這種情況下有氧訓練很容易導致肌肉流失;此外,皮質醇過高,會增加食慾,不利於減脂。
另外,空腹有氧會使人白天感到疲憊,降低代謝,而且還可能導致肌肉分解。所以,並不是有氧不好,但是一定不要過分依賴有氧,特別是空腹有氧。
減脂的根本就是熱量赤字,所以有氧達到最佳效果,既不能空腹,也不能在剛吃過飯後,而應該在進食後,0.5-1小時後,消化吸收的差不多時才是最佳時段。因為這時血液中營養元素最高,是脂肪氧化和熱量消耗的最好時期。
由於固態食物較難消化,所以想要晨跑的夥伴可以喝點快糖液體或吃根香蕉,之後再進行有氧就很好。
錯誤二:輕重量 多次數
減脂期間最有效的維持肌肉的訓練就是力量訓練,不斷地增強訓練強度,挑戰極限,能最大程度保留肌肉,即使營養不足的情況下也會吸收更多的營養,不至於縮水。
為了減脂而刻意減輕訓練強度是不可取的,身體有自己的判斷力,如果減輕強度,身體就會自動調節,減少肌肉量。因為攝入的熱量有限,不需要太多的肌肉抵抗外來壓力,所以肌肉慢慢就減少了。
認為「多次數」就能雕刻肌肉線條的認識也是不正確的,肌肉只能變大或變小,線條是由體脂率決定的,只有降低體脂率線條才會更明顯。
而想要「輕重量 多次數」來減脂塑形的,也早點醒醒吧,雖然訓練量與動作次數有一定關系,但並不是正比的。1000次徒手深蹲與100次100kg的負重深蹲你認為哪個訓練量大呢?所以,減脂期間一定要進行力量訓練,尤其是極限力量的訓練,這不是小力量訓練能比的。
錯誤三:增強動作數量提高訓練量
對同一肌群採用不同的動作多角度訓練,這樣能使肌肉線條更明顯嗎?答案是不能的,因為肌肉線條不是雕刻出來的,所以增加動作數量和種類並不能使肌肉線條更明顯。
但是通過更多種類的動作增加肌肉圍度是一定可以的,當然前提是熱量盈餘,所以減脂期基本不可能增肌。
在減脂期增加肌肉含量對我們來說非常困難,因為身體內沒有多餘的能量和養分是肌肉纖維恢復、生長。所以在此期間增加動作數量,身體恢復會很困難,也很難保證肌肉不流失。
錯誤四:中強度勻速有氧
想在訓練計劃中加入有氧訓練,有兩種有氧可供選擇:低強度有氧(像散步、走路),高強度間歇性有氧(HIIT)。
但是中強度勻速有氧並不適合,因為中強度勻速有氧會釋放更多的皮質醇,而低強度的有氧,比如散步一小時也不會使皮質醇水平上升,甚至可能由於散步而放鬆心情降低皮質醇。
高強度間歇性HIIT是大家都知道的脂肪殺手,做HIIT雖然也會分泌更多皮質醇,但由於時間短,所以並沒有太大的副作用。因此,選擇有氧訓練時,最好選擇長時間低強度的有氧(45-60分鍾),或者15分鍾高強度間歇性的有氧。
錯誤五:在短期內減掉過多體重
想要短期內減掉肥肉,看出清晰的腹肌、馬甲線是不可能的。減脂期間,採用的方法過於極端,比如節食、過度訓練甚至吃減肥藥,這些都是不可取的,在4-6周內身體很容易適應習慣這種方式,之後就會進入平台期,身體也會由於不當的減肥措施出現疲憊、情緒低落,易飢餓等現象,肌肉也會快速流失。
而到了這一時期,想要突破瓶頸,只能再次加大減肥力度,可是身體根本就負荷不起,所以減肥要理智,前期越保守,之後的訓練才會越高效。
錯誤六:因減脂而杜絕訓練所需碳水
許多人都認為減脂就不需要碳水,其實這是很傷身體的,訓練前需要需要補充糖原以保證訓練正常進行,訓練後則需要攝入快糖已補充訓練中消耗的糖原,因為碳水化合物不夠,則不利於蛋白質輸送,從而阻礙肌肉的合成與生長。所以不要怕攝入碳水化合物,它們是能量的主要來源,並不是肚子上堆積的脂肪。
錯誤七:睡前有氧
同空腹有氧一樣,只適合專業的健身健美運動員,由於勻速有氧會提升皮質醇水平,睡前人體皮質醇水平最低才利於睡眠,而且也不利於睡眠期間身體的恢復。所以,要減少肌肉流失,使體內荷爾蒙運作最優,最好不要在睡前進行有氧,即使其他健身訓練,也盡量不要拖到10點甚至11點。
總結
· 空腹有氧不好。可以喝點快糖液體或吃根香蕉,在身體消化吸收後進行
· 力量訓練很重要。不要輕信「輕重量、多次數」
· 增加動作數量和種類不會使肌肉線條明顯
· 減脂期,最好的有氧是低強度有氧(45-60分鍾),或15分鍾高強度間歇性有氧
· 減脂要理智。前期越保守,後期越高效
· 減脂需要碳水攝入
· 最好不要睡前有氧,容易造成肌肉流失
減脂需謹慎,懂得避免誤區
才能更高效的完成目標,減脂又塑形