健身動起來

徒手練腿的一套動作,在家也能虐腿

俗話說,健身不練腿,遲早要後悔。腿部的訓練,對於健身是非常的重要的,這不僅僅是腿部是人體最大的肌肉群一個原因,因為練腿還有太多的好處。

但是很多健身的朋友就不喜歡練腿。也確實練腿非常的辛苦,今天練了腿,明天早上起來你可能就感覺這雙腿已不是你的了。

但是你可能看到,所有健身練得好的朋友,他的腿部肌肉是非常發達的。因為練腿有非常多的好處,下面給大家簡單講幾個。

1、增加力量

上面提到,腿部是人體最大的肌肉群,也是人體的力量來源。相信你自己也能感覺到,當你要做一個大重量發力的時候,你會不自覺的向腿部借力,因為腿的力量非常大。

2、提高代謝率

因為腿部的肌肉多,練了之後,可以增加你的基礎代謝率,變相的降低了你的體脂率,讓你的身材變得更好。

3、提高運動表現

我們日常生活中,很多的的運動對於腿部的要求是很高的,如果你的腿部力量足,就相當於汽車的底盤很穩,你的表現就會非常好,你的身體協調性也會變得很好。

好處有很多,那麼我們該如何練腿呢?徒手運動主要以深蹲、箭步蹲為為,在家裡就可以訓練。

練習過程中,寧可慢一點也要將每個動作做標准,動作與動作之間盡量不休息。有條件的小夥伴可以在腿部訓練後再進行20分鍾以上的有氧運動,具體動作如下:

動作1

徒手深蹲 10-20次

動作2

仰臥挺髖 10-20次

動作3

箭步蹲 左右各10-20次

動作4

側步蹲 左右各10-20次

動作5

仰臥單腳挺髖 左右各10-20次

動作6

跪姿跳 5-10次

練習時,找個軟一點墊子

如果做不了就跳過

動作7

分腿跳蹲 10-20次